러닝 후
회복

다음 훈련까지 8시간이 안 남았다면 훈련 후 첫 식사가 더 중요합니다. 이때 탄수화물과 단백질을 일찍 보충하면 글리코겐 회복이 빨라집니다. 하루 종일 간격이 있다면 직후 몇 분의 "골든타임"보다 하루 총섭취량이 더 중요합니다.

이상적인 비율은 3:1(탄수화물:단백질)입니다. 바나나와 그릭요거트 200g, 또는 밥과 달걀이 간편하고 효과적인 선택입니다.

단백질 합성과 근육 회복을 담당하는 성장호르몬(GH)은 주로 깊은 잠을 자는 동안 분비됩니다. 하룻밤 7-9시간 수면은 러너에게 사치가 아니라 훈련의 일부입니다.

선수를 대상으로 한 연구에 따르면 수면을 9-10시간으로 늘리면 퍼포먼스가 좋아지고, 반응 시간이 빨라지며, 부상률이 낮아집니다.

부하를 점진적으로 올리는 3~4주마다 회복 주(디로드)를 두세요. 강도는 유지하면서 훈련량을 3분의 1 정도로 크게 줄입니다. 이 시기에 몸이 적응을 굳힙니다.

회복 주간을 건너뛰는 러너는 정체되거나 부상을 입기 쉽습니다. 초과회복 — 진짜 체력 향상 — 은 부하를 거는 동안이 아니라 회복하는 동안 일어납니다.

초과회복 원리는 스포츠 주기화의 기초입니다: 스트레스(훈련)를 가하면 몸이 소모되고, 회복하는 동안 이전보다 조금 더 높은 수준으로 재건됩니다. 적절한 회복이 없으면 소모만 남습니다.

심폐 적응 — VO2max 증가, 모세혈관 밀도 향상, 미토콘드리아 증가 — 은 훈련 자극 후 24-72시간 사이에 일어납니다. 수면, 영양, 휴식이 각 훈련의 결과를 결정하는 것이 바로 이 시간대입니다.

많이 훈련하고 적게 회복하는 러너는 결국 오버트레이닝에 도달합니다 — 소모가 적응을 넘어서고 퍼포먼스가 떨어지기 시작하는 상태죠. 초기 증상은 미묘합니다: 수면의 질이 나빠지고, 안정 시 심박수가 올라가고, 의욕이 떨어집니다.