Zonas de treino
para corrida
Aprenda a treinar na intensidade certa para evoluir mais rápido.
As 5 zonas de treinamento.
Cada zona desenvolve diferentes capacidades fisiológicas
50-60% · Muito fácil
Recuperação
Recuperação ativa, caminhada ou trote muito leve
60-70% · Fácil
Aeróbico
Ritmo conversacional, base do treinamento
70-80% · Moderado
Tempo
Ritmo sustentado, limiar aeróbico
80-90% · Forte
Limiar
Limiar anaeróbico, ritmo de prova 10km-21km
90-100% · Máximo
VO2max
Intervalos intensos, sprints
Por que 80% do treino deve ser fácil?
A Zona 2 é onde acontece a mágica do desenvolvimento aeróbico
Eficiência cardíaca
Fortalece o coração e aumenta o volume de sangue bombeado por batida
Queima de gordura
Ensina o corpo a usar gordura como combustível, poupando glicogênio
Densidade mitocondrial
Aumenta o número de mitocôndrias, melhorando a produção de energia
Base para intensidade
Uma base aeróbica forte permite treinos de qualidade mais eficientes
A regra 80/20: 80% fácil, 20% intenso
Usado pelos melhores atletas de endurance do mundo
FC ou Pace: qual usar?
Ambos têm seu lugar no treinamento. Saiba quando usar cada um.
Frequência Cardíaca
Considera fatores externos (calor, estresse, fadiga). Ideal para treinos fáceis e longos. Previne overtraining.
Melhor para: Treinos fáceis, longões, recuperação
Pace / Ritmo
Resposta imediata, ideal para treinos de qualidade. Fácil de controlar durante a prova.
Melhor para: Intervalos, tempo runs, provas
Como calcular suas zonas.
Diferentes métodos para encontrar suas zonas ideais
Por FC Máxima
Use sua FC máxima real (de teste ou prova) e aplique as porcentagens de cada zona
Por Limiar Anaeróbico
Mais preciso. Use sua FC de limiar (teste de 30min all-out) como referência
Por VDOT
Baseado no seu tempo de prova recente. Nossa calculadora faz isso automaticamente
Por Percepção de Esforço
Z2 = consegue conversar. Z4 = consegue falar 2-3 palavras. Z5 = não consegue falar
Erros comuns a evitar.
Treinar sempre no Z3
A 'zona cinza' não desenvolve velocidade nem base. Muito intenso para recuperar, muito leve para melhorar.
Correr fácil rápido demais
Se você não consegue conversar, está rápido demais. Z2 deve ser realmente fácil!
Ignorar a FC em dias quentes
No calor, respeite a FC mesmo que o pace caia. O esforço interno é o que importa.
Não recalcular as zonas
Suas zonas mudam conforme você evolui. Recalcule a cada 2-3 meses ou após provas.
Simples. Sem surpresas.
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