Calculate your calorie burn
Find out exactly how many calories you burn in each workout.
Result
Calculation based on body weight, distance and terrain factor (road: 1.036 kcal/kg/km, trail: 1.15, treadmill: 1.00)
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The science behind the calculation.
Calorie expenditure while running is primarily influenced by body weight and distance covered. A heavier runner expends more energy to move, and this is mathematically predictable.
The widely accepted formula in sports science is: calories ≈ weight (kg) × distance (km) × 1.036. This coefficient (1.036) represents the average energy cost of transporting 1kg per 1km on flat pavement.
On trail, the energy cost increases ~11% due to uneven terrain, elevation changes and greater muscle activation. On the treadmill (no incline), the cost is slightly lower as there is no wind resistance.
How to burn more calories.
Interval training
HIIT and fartlek increase total calorie expenditure, including post-workout afterburn (EPOC).
Hill running
Each 1% incline increases energy cost by ~4%. Use the treadmill with incline.
Increase volume
The most direct way to burn more calories is simply to run more km per week.
Complementary strength training
More muscle = higher basal metabolism. 2x/week strength workouts amplify results.
Nutrition and running.
Knowing your calorie expenditure is the first step to aligning diet and training. For weight loss, a moderate deficit of 300-500 kcal/day is sustainable without impairing performance.
For runs over 60-75 minutes, refuel with carbohydrates during effort (gels, dried fruit). For short workouts, the pre-workout meal is sufficient.
이 계산기는 누구를 위한 것일까요.
훈련의 에너지 소모를 더 잘 이해하고 싶은 러너라면 누구나 이 계산의 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 특히 큰 도움이 되는 세 그룹이 있습니다:
체중 감량을 위해 달리는 러너
정확한 칼로리 소모량을 알면 두 가지 흔한 실수를 피할 수 있습니다: 달린 양을 과대평가해 식사로 필요 이상 보상하거나, 과소평가해 더딘 결과에 좌절하는 것이죠.
퍼포먼스를 위해 훈련하는 러너
75-90분이 넘는 긴 훈련에서는 운동 중 에너지 보충이 필수입니다. km당 소모량을 알면 젤, 대추야자, 탄수화물을 정확하게 계획할 수 있습니다.
습관을 만들어가는 초보자
5km 또는 30분의 러닝이 무엇을 의미하는지 구체적인 숫자로 확인하는 것은 큰 동기부여가 됩니다. 추상적인 활동을 추적하고 축하할 수 있는 실제 데이터로 바꿔주죠.
칼로리와 러닝에 대한 오해들.
오해: 공복 러닝이 지방을 더 많이 태운다
부분적으로만 사실입니다. 공복 러닝은 운동 중 지방 산화를 늘릴 수 있지만, 하루 전체의 칼로리 균형은 바꾸지 못합니다. 체중 감량을 결정하는 것은 훈련 시간대가 아니라 하루의 칼로리 적자입니다.
오해: 땀 = 연소된 지방
틀렸습니다. 땀은 수분 손실이지 지방 손실이 아닙니다. 러닝 한 번에 땀으로 1kg이 빠져도, 땀을 덜 흘린 사람보다 칼로리를 더 태운 것은 아닐 수 있습니다. 땀의 양은 온도, 습도, 유전에 따라 달라집니다.
오해: 트레드밀의 칼로리 소모는 야외와 같다
거의 맞습니다. 경사 없는 트레드밀에서는 공기 저항을 이겨낼 필요가 없어 약 5% 적게 소모합니다. 경사를 1%로 두면 같은 페이스의 야외 러닝과 에너지 소모가 비슷해집니다.
오해: 많이 달려야만 지방이 빠진다
거짓입니다. 하루 300-500kcal의 적자 — 70kg인 사람이 3-5km를 달리는 것에 해당 — 만으로도 지속 가능한 체중 감량이 일어납니다. 체성분 개선에는 강도보다 꾸준함이 더 중요합니다.
일상에서 활용하는 법.
훈련 전에 계산하세요
계획한 거리를 입력하고 얼마나 많은 칼로리를 소모할지 확인하세요. 이 숫자를 기준으로 훈련 전 식사와 훈련 후 보충을 조절하세요.
회복 식사를 계획하세요
러닝 후 첫 30-45분 안에 3:1 비율(탄수화물:단백질)로 칼로리를 섭취하세요. 얼마나 먹을지는 계산된 총량을 기준으로 삼으세요.
한 주를 추적하세요
한 주 동안의 모든 훈련 칼로리 소모량을 합산하세요. 매 끼니 칼로리를 세지 않고도 주간 식단을 조절하는 데 도움이 됩니다.
발전에 따라 조정하세요
러닝 효율이 좋아질수록(VDOT 상승) km당 칼로리 소모는 조금씩 줄어드는 경향이 있습니다. 정확도를 유지하려면 주기적으로 다시 계산하세요.
자주 묻는 질문
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