Test de Cooper.
Indica cuántos metros corriste en 12 minutos: tu VO2max estimado y tu clasificación aparecen al instante.
VO2max estimado
42.4 ml/kg/min
Clasificación
BuenoRitmo medio en el test
5:00 /km
Convierte el resultado en ritmos de entrenamiento
La calculadora mágica usa una carrera o el test de 3 km para definir el ritmo de cada zona.
Cómo hacer el test.
- 1
Hazlo en una pista de atletismo (400 m por vuelta) o en un recorrido llano medido con el reloj GPS.
- 2
Calienta 10 a 15 minutos con trote suave y algunas aceleraciones cortas.
- 3
Corre 12 minutos al ritmo más fuerte que puedas mantener de principio a fin, sin salir demasiado rápido.
- 4
Al completar los 12 minutos, anota la distancia total en metros (vueltas × 400 m + el parcial de la última vuelta).
- 5
Vuelve a la calma 10 minutos caminando o trotando y registra aquí el resultado para seguir tu evolución.
Tabla del test de Cooper.
Distancia en 12 minutos por grupo de edad y sexo. Es la tabla de referencia más usada en evaluaciones físicas y pruebas de acceso.
Hombres
| Edad | Excelente | Bueno | Medio | Por debajo de la media | Bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| Hasta 19 años | > 3000 m | 2700–3000 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | < 2300 m |
| 20 a 29 años | > 2800 m | 2400–2800 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | < 1600 m |
| 30 a 39 años | > 2700 m | 2300–2700 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | < 1500 m |
| 40 a 49 años | > 2500 m | 2100–2500 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 50 años o más | > 2400 m | 2000–2400 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | < 1300 m |
Mujeres
| Edad | Excelente | Bueno | Medio | Por debajo de la media | Bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| Hasta 19 años | > 2300 m | 2100–2300 m | 1800–2099 m | 1700–1799 m | < 1700 m |
| 20 a 29 años | > 2700 m | 2200–2700 m | 1800–2199 m | 1500–1799 m | < 1500 m |
| 30 a 39 años | > 2500 m | 2000–2500 m | 1700–1999 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 40 a 49 años | > 2300 m | 1900–2300 m | 1500–1899 m | 1200–1499 m | < 1200 m |
| 50 años o más | > 2200 m | 1700–2200 m | 1400–1699 m | 1100–1399 m | < 1100 m |
Qué mide el test.
Creado por Kenneth Cooper en 1968 para la Fuerza Aérea de EE. UU., el test mide la distancia máxima que recorres en 12 minutos. Como el esfuerzo es casi totalmente aeróbico, la distancia tiene una fuerte relación con el consumo máximo de oxígeno.
La fórmula de Cooper estima el VO2max así: VO2max = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. Quien corre 2.400 m, por ejemplo, tiene un VO2max estimado de 42,4 ml/kg/min. El resultado depende de repartir bien el ritmo: salir demasiado fuerte reduce la distancia final.
El test se usa en las pruebas físicas de acceso a cuerpos policiales y militares y sirve para seguir tu evolución cada 6 a 8 semanas de entrenamiento. Para entender qué significa el número y cómo mejorarlo, consulta la guía de VO2max en el running.
Preguntas frecuentes.
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