Calculate your HR zones.
Discover your ideal HR zones to maximize each type of training.
Measure when you wake up, still lying down. Leave blank for simple method.
Your training zones
Active recovery. Facilitates recovery between intense workouts.
Aerobic base. 70-80% of total training volume should be here.
Moderate aerobic. Improves cardiovascular efficiency.
Anaerobic threshold. Tempo run workouts and race pace.
Maximum effort. Short intervals for VO2max development.
Sincronize com Garmin, Polar e Strava
Seus treinos com zonas de FC enviados direto para o relógio.
Calculation methods.
Simple Formula
Max HR = 220 - age. Quick and widely known, but with ±12 bpm margin of error. Good for beginners.
Tanaka Formula
Max HR = 208 - (0.7 × age). Developed based on study with 500+ people. More accurate, especially for those over 40.
Karvonen Method
Uses Heart Rate Reserve (HRmax - HRrest). Zones are calculated over this reserve, making them individualized. The most accurate of the three.
Sync with your watch.
With Magic Training, your training plans are synchronized directly with Garmin, Polar and Suunto. Each workout includes the target HR zone for that day.
No more guessing pace — your watch alerts you when you leave the programmed zone.
Por qué entrenar por zonas.
La mayoría de los corredores entrena todo el tiempo al mismo ritmo moderado — ni lo bastante fácil para recuperar, ni lo bastante intenso para provocar adaptación. Es lo que los investigadores llaman la 'zona gris' — el lugar donde te cansas sin evolucionar.
Entrenar por zonas de FC resuelve ese problema. La baja intensidad (Z1-Z2) construye la base aeróbica — el motor que determina cuánto tiempo aguantas cualquier ritmo. La alta intensidad (Z4-Z5) desarrolla la potencia. Cada zona tiene un propósito. Mezclarlas sin criterio lleva al estancamiento.
La distribución que recomienda la ciencia del deporte: 75-80% del tiempo en Z1-Z2, 5-10% en Z3, 15-20% en Z4-Z5. Es el llamado modelo polarizado, usado por atletas de élite de todas las disciplinas de resistencia.
Cómo medir tu FC con precisión.
FC en reposo
Mídela al despertar, antes de levantarte. Quédate acostado 3-4 minutos y anótala. Hazlo durante 3 días consecutivos y usa el promedio. Una FC en reposo por debajo de 50 bpm indica buena forma aeróbica.
FC máxima
El test más simple: calienta 15 minutos y luego corre en subida progresiva durante 3 minutos a esfuerzo máximo. La FC más alta registrada es tu FCmáx. Más precisa que cualquier fórmula.
Monitoreo continuo
Garmin, Polar y Apple Watch miden la FC de forma continua. Usa esos datos para confirmar que estás entrenando en la zona correcta — sin depender solo de la percepción de esfuerzo.
Lo que la mayoría malinterpreta sobre la FC.
Una FC alta a ritmo fácil es normal al principio
Sí — pero no para siempre. Una FC elevada a ritmo fácil es señal de base aeróbica débil. Con entrenamientos consistentes en Z2, la FC en reposo baja y la FC a ritmos submáximos disminuye progresivamente.
La zona 2 es una pérdida de tiempo
Es el mayor error del corredor amateur. La Z2 construye la red de capilares musculares, aumenta la densidad mitocondrial y mejora el uso de la grasa como combustible. Es la base invisible de todo rendimiento.
Cuanto más alta la FC máxima, mejor
La FCmáx no determina el rendimiento. Lo que importa es la FC en el umbral anaeróbico en relación con la FCmáx. Los atletas de élite tienen umbrales altos — no necesariamente una FCmáx alta.
Preguntas frecuentes.
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