Calcula tus zonas de FC.
Descubre tus zonas de FC ideales para sacar el máximo partido a cada tipo de entrenamiento.
Mídela al despertar, todavía acostado. Déjalo en blanco para usar el método simple.
Tus zonas de entrenamiento
Recuperación activa. Facilita la recuperación entre entrenamientos intensos.
Base aeróbica. Aquí debe estar el 70-80% del volumen total de entrenamiento.
Aeróbico moderado. Mejora la eficiencia cardiovascular.
Umbral anaeróbico. Tempo runs y ritmo de carrera.
Esfuerzo máximo. Series cortas para desarrollar el VO2max.
Sincroniza con Garmin, Polar y Strava
Tus entrenamientos con zonas de FC enviados directo a tu reloj.
Métodos de cálculo.
Fórmula simple
FC máx = 220 - edad. Rápida y muy conocida, pero con un margen de error de ±12 bpm. Buena para principiantes.
Fórmula de Tanaka
FC máx = 208 - (0.7 × edad). Desarrollada a partir de un estudio con más de 500 personas. Más precisa, sobre todo a partir de los 40 años.
Método Karvonen
Usa la frecuencia cardíaca de reserva (FCmáx - FCreposo). Las zonas se calculan sobre esa reserva, por lo que son individualizadas. Es el más preciso de los tres.
Sincroniza con tu reloj.
Con Magic Training, tus planes de entrenamiento se sincronizan directamente con Garmin, Polar y Suunto. Cada entrenamiento incluye la zona de FC objetivo del día.
Se acabó adivinar el ritmo: tu reloj te avisa cuando sales de la zona programada.
Por qué entrenar por zonas.
La mayoría de los corredores entrena todo el tiempo al mismo ritmo moderado — ni lo bastante fácil para recuperar, ni lo bastante intenso para provocar adaptación. Es lo que los investigadores llaman la 'zona gris' — el lugar donde te cansas sin evolucionar.
Entrenar por zonas de FC resuelve ese problema. La baja intensidad (Z1-Z2) construye la base aeróbica — el motor que determina cuánto tiempo aguantas cualquier ritmo. La alta intensidad (Z4-Z5) desarrolla la potencia. Cada zona tiene un propósito. Mezclarlas sin criterio lleva al estancamiento.
La distribución que recomienda la ciencia del deporte: 75-80% del tiempo en Z1-Z2, 5-10% en Z3, 15-20% en Z4-Z5. Es el llamado modelo polarizado, usado por atletas de élite de todas las disciplinas de resistencia.
Cómo medir tu FC con precisión.
FC en reposo
Mídela al despertar, antes de levantarte. Quédate acostado 3-4 minutos y anótala. Hazlo durante 3 días consecutivos y usa el promedio. Una FC en reposo por debajo de 50 bpm indica buena forma aeróbica.
FC máxima
El test más simple: calienta 15 minutos y luego corre en subida progresiva durante 3 minutos a esfuerzo máximo. La FC más alta registrada es tu FCmáx. Más precisa que cualquier fórmula.
Monitoreo continuo
Garmin, Polar y Apple Watch miden la FC de forma continua. Usa esos datos para confirmar que estás entrenando en la zona correcta — sin depender solo de la percepción de esfuerzo.
Lo que la mayoría malinterpreta sobre la FC.
Una FC alta a ritmo fácil es normal al principio
Sí — pero no para siempre. Una FC elevada a ritmo fácil es señal de base aeróbica débil. Con entrenamientos consistentes en Z2, la FC en reposo baja y la FC a ritmos submáximos disminuye progresivamente.
La zona 2 es una pérdida de tiempo
Es el mayor error del corredor amateur. La Z2 construye la red de capilares musculares, aumenta la densidad mitocondrial y mejora el uso de la grasa como combustible. Es la base invisible de todo rendimiento.
Cuanto más alta la FC máxima, mejor
La FCmáx no determina el rendimiento. Lo que importa es la FC en el umbral anaeróbico en relación con la FCmáx. Los atletas de élite tienen umbrales altos — no necesariamente una FCmáx alta.
Preguntas frecuentes.
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