Pace converter.
Instantly convert your pace between all units used in running.
Estimated race times by distance
Descubra seus ritmos de treino ideais
A calculadora VDOT personaliza os paces para cada tipo de treino.
Understanding pace.
Pace (or tempo) is the measure of time needed to cover 1 kilometer (or 1 mile in countries using the imperial system). It is the most used metric by runners to control training intensity.
In Brazil and most countries, we use min/km — for example, running at 5:30/km means taking 5 minutes and 30 seconds to cover 1 kilometer.
Garmin, Polar and Suunto devices display pace in min/km by default. International apps like Strava frequently use km/h or min/mile for global audiences.
Pace and intensity.
Os ritmos de corrida são divididos em zonas de intensidade. Cada zona tem um propósito específico no treino.
Sehr leichte Läufe zur aktiven Erholung
Aerobe Läufe zum Aufbau der Grundlagenausdauer
Spezifisches Tempo für den Marathonwettkampf
Tempo an der anaeroben/Laktatschwelle
Training zur Maximierung des VO2max
Training für Schnelligkeit und Laufökonomie
Warum das Tempo alles verändert.
Laufeinsteiger starten oft in einem Tempo, das sich bequem anfühlt — und stehen zwei Kilometer später außer Atem am Straßenrand. Der Grund ist fast immer derselbe: ein Anfangstempo, das für das aktuelle aerobe Niveau zu schnell ist.
Tempokontrolle ist nicht Elite-Athleten vorbehalten. Sie ist für alle, die ihre Einheiten ohne unnötiges Leiden beenden, Überlastungsverletzungen vermeiden und Schritt für Schritt schneller laufen wollen — mit weniger gefühlter Anstrengung.
Die goldene Regel: 70-80% deines Wochenumfangs sollten im lockeren Tempo (Gesprächstempo) stattfinden. Die restlichen 20-30% sind die Qualitätseinheiten — Intervalle, Tempodauerläufe, Steigerungsläufe —, bei denen das Tempo mit chirurgischer Präzision zählt.
Referenztabelle der Tempi.
Referenztempi nach Läuferniveau. Nutze sie zur Einordnung und Zielsetzung.
| 5km-Tempo | 10km-Tempo | 21km-Tempo | Marathontempo |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 7:00–8:00 | 7:30–8:30 | 8:00–9:00 |
| Fortgeschritten | 5:30–6:30 | 5:45–6:45 | 6:00–7:00 |
| Profi | 4:30–5:15 | 4:45–5:30 | 5:00–5:45 |
| Amateur-Elite | <4:00 | <4:15 | <4:30 |
Was Läufer beim Tempo falsch machen.
Den ersten Kilometer zu schnell angehen
Der Enthusiasmus am Anfang eines Wettkampfs oder Trainings rächt sich am Ende. Starte 10-15 Sekunden pro km langsamer als dein Zieltempo. Der Körper wärmt sich schrittweise auf und du kommst stärker ins Ziel.
Trainingstempo mit Wettkampftempo verwechseln
Lockere Einheiten müssen bequem sein — 60-90 Sekunden langsamer als dein 5km-Tempo. Wer lockere Läufe zu schnell läuft, sammelt Ermüdung an, ohne an Leistung zu gewinnen.
Das Tempo in km/h ignorieren
Garmin und Polar nutzen min/km, aber Laufbänder und Bikes zeigen meist km/h. Wer in Sekunden umrechnen kann, vermeidet falsche Geschwindigkeitseinstellungen während des Trainings.
Häufige Fragen.
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