Pace-Rechner: min/km, km/h und min/Meile
Rechne Tempo und Geschwindigkeit sofort um und sieh die Zeit pro Distanz für einen festen Pace. Um Wettkampfzeit und Trainingstempi vorherzusagen, nutze den Magischen Rechner.
Pace aus der Laufzeit
Gib Distanz und Zeit ein: Pace und Geschwindigkeit erscheinen sofort, der Umrechner darunter passt sich an.
5:00 /km
12.0 km/h
Geschätzte Wettkampfzeiten nach Distanz
Möchtest du deine Wettkampfzeit und deine Trainingstempi vorhersagen?
Das ist die Aufgabe des Magischen Rechners: Aus einem aktuellen Ergebnis schätzt er deinen Magischen Index, sagt Zeiten auf anderen Distanzen voraus und legt den Pace für jedes Training fest.
Die Pace verstehen.
Die Pace (oder das Tempo) gibt an, wie viel Zeit du für 1 Kilometer brauchst (bzw. 1 Meile in Ländern mit imperialem System). Sie ist die Kennzahl, mit der Läufer am häufigsten die Trainingsintensität steuern.
In Deutschland und den meisten Ländern verwenden wir min/km – wer zum Beispiel 5:30/km läuft, braucht 5 Minuten und 30 Sekunden für 1 Kilometer.
Garmin-, Polar- und Suunto-Geräte zeigen die Pace standardmäßig in min/km an. Internationale Apps wie Strava verwenden für ein globales Publikum häufig km/h oder min/Meile.
Pace und Intensität.
Lauftempos werden in Intensitätszonen eingeteilt. Jede Zone hat im Training einen bestimmten Zweck.
Sehr leichte Läufe zur aktiven Erholung
Aerobe Läufe zum Aufbau der Grundlagenausdauer
Spezifisches Tempo für den Marathonwettkampf
Tempo an der anaeroben/Laktatschwelle
Training zur Maximierung des VO2max
Training für Schnelligkeit und Laufökonomie
Warum das Tempo alles verändert.
Laufeinsteiger starten oft in einem Tempo, das sich bequem anfühlt — und stehen zwei Kilometer später außer Atem am Straßenrand. Der Grund ist fast immer derselbe: ein Anfangstempo, das für das aktuelle aerobe Niveau zu schnell ist.
Tempokontrolle ist nicht Elite-Athleten vorbehalten. Sie ist für alle, die ihre Einheiten ohne unnötiges Leiden beenden, Überlastungsverletzungen vermeiden und Schritt für Schritt schneller laufen wollen — mit weniger gefühlter Anstrengung.
Die goldene Regel: 70-80% deines Wochenumfangs sollten im lockeren Tempo (Gesprächstempo) stattfinden. Die restlichen 20-30% sind die Qualitätseinheiten — Intervalle, Tempodauerläufe, Steigerungsläufe —, bei denen das Tempo mit chirurgischer Präzision zählt.
Pace- Tabelle.
Zielzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon für jede Pace von 3:00 bis 8:00 pro km.
| Pace | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 /km | 20.0 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 /km | 18.5 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 /km | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 /km | 16.0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 /km | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 /km | 14.1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 /km | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 /km | 12.6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 /km | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 /km | 11.4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 /km | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 /km | 10.4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 /km | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 /km | 9.6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 /km | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 /km | 8.9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 /km | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 /km | 8.3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 /km | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 /km | 7.7 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 /km | 7.5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Referenztabelle der Tempi.
Referenztempi nach Läuferniveau. Nutze sie zur Einordnung und Zielsetzung.
| Niveau | 5km-Tempo | 10km-Tempo | 21km-Tempo | Marathontempo |
|---|---|---|---|---|
| Anfänger | 7:00–8:00 | 7:30–8:30 | 8:00–9:00 | 8:30+ |
| Fortgeschritten | 5:30–6:30 | 5:45–6:45 | 6:00–7:00 | 6:15–7:15 |
| Profi | 4:30–5:15 | 4:45–5:30 | 5:00–5:45 | 5:15–6:00 |
| Amateur-Elite | <4:00 | <4:15 | <4:30 | <4:45 |
Was Läufer beim Tempo falsch machen.
Den ersten Kilometer zu schnell angehen
Der Enthusiasmus am Anfang eines Wettkampfs oder Trainings rächt sich am Ende. Starte 10-15 Sekunden pro km langsamer als dein Zieltempo. Der Körper wärmt sich schrittweise auf und du kommst stärker ins Ziel.
Trainingstempo mit Wettkampftempo verwechseln
Lockere Einheiten müssen bequem sein — 60-90 Sekunden langsamer als dein 5km-Tempo. Wer lockere Läufe zu schnell läuft, sammelt Ermüdung an, ohne an Leistung zu gewinnen.
Das Tempo in km/h ignorieren
Garmin und Polar nutzen min/km, aber Laufbänder und Bikes zeigen meist km/h. Wer in Sekunden umrechnen kann, vermeidet falsche Geschwindigkeitseinstellungen während des Trainings.
Häufige Fragen.
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