Wie viele Kalorien verbrennt man bei 5 km Laufen?

Ein Läufer mit 70 kg verbrennt auf 5 km etwa 363 kcal (70 × 5 × 1,036). Je schwerer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du pro zurückgelegter Distanz.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch pro Laufkilometer?

Im Schnitt liegt der Verbrauch bei 0,9 bis 1,1 kcal pro kg Körpergewicht und Kilometer. Für einen Läufer mit 70 kg sind das etwa 63-77 kcal pro km.

Verbrennt Laufen mehr Kalorien als Gehen?

Auf die Distanz bezogen ist der Kalorienverbrauch ähnlich. Beim Laufen legst du aber in derselben Zeit eine größere Strecke zurück und verbrauchst damit insgesamt mehr. Außerdem ist der EPOC (Nachbrenneffekt) bei intensiven Läufen größer.

Sollte ich vor dem Laufen essen, um mehr Fett zu verbrennen?

Nüchternläufe können während der Belastung mehr Fett oxidieren, ändern aber nichts an der täglichen Kalorienbilanz. Für Einsteiger ist ein leichter Snack vorher sicherer und ermöglicht eine bessere Leistung.

Berechne deinen Kalorienverbrauch

Finde genau heraus, wie viele Kalorien du bei jedem Training verbrennst.

Dein Gewicht

Zurückgelegte Distanz

Untergrund

Ergebnis

Kalorien gesamt

725kcal

Pro km

73kcal

Entspricht an Lebensmitteln8.1 Bananen558g gekochter Reis13 Stück Schokolade

Berechnung auf Basis von Körpergewicht, Distanz und Untergrundfaktor (Straße: 1,036 kcal/kg/km, Trail: 1,15, Laufband: 1,00)

Berechne deine persönlichen Trainingstempos

Wisse genau, in welchem Tempo du für jedes Ziel trainieren solltest.

Magischen Rechner öffnen

Die Wissenschaft hinter der Berechnung.

Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt vor allem vom Körpergewicht und der zurückgelegten Distanz ab. Ein schwererer Läufer braucht mehr Energie, um sich fortzubewegen – und das lässt sich mathematisch vorhersagen.

Die in der Sportwissenschaft weithin anerkannte Formel lautet: Kalorien ≈ Gewicht (kg) × Distanz (km) × 1,036. Dieser Koeffizient (1,036) steht für die durchschnittlichen Energiekosten, 1 kg über 1 km auf flachem Asphalt zu bewegen.

Auf Trails steigen die Energiekosten um ~11 % durch unebenen Untergrund, Höhenmeter und stärkere Muskelaktivierung. Auf dem Laufband (ohne Steigung) sind sie etwas niedriger, weil der Luftwiderstand fehlt.

So verbrennst du mehr Kalorien.

Intervalltraining

HIIT und Fahrtspiel erhöhen den Gesamtverbrauch – inklusive Nachbrenneffekt nach dem Training (EPOC).

Bergläufe

Jedes Prozent Steigung erhöht die Energiekosten um ~4 %. Nutze das Laufband mit Steigung.

Umfang steigern

Der direkteste Weg, mehr Kalorien zu verbrennen: einfach mehr Kilometer pro Woche laufen.

Ergänzendes Krafttraining

Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Krafttraining 2x pro Woche verstärkt die Ergebnisse.

Ernährung und Laufen.

Deinen Kalorienverbrauch zu kennen ist der erste Schritt, um Ernährung und Training aufeinander abzustimmen. Zum Abnehmen ist ein moderates Defizit von 300-500 kcal/Tag nachhaltig, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

Bei Läufen über 60-75 Minuten solltest du während der Belastung Kohlenhydrate zuführen (Gels, Trockenobst). Bei kurzen Einheiten reicht die Mahlzeit vor dem Training.

Wer von diesem Rechner profitiert.

Jeder Läufer, der den Energieverbrauch seiner Trainingseinheiten besser verstehen will, profitiert von dieser Berechnung. Drei Gruppen haben aber besonders viel davon:

Wer läuft, um abzunehmen

Wer seinen exakten Kalorienverbrauch kennt, vermeidet zwei typische Fehler: das Gelaufene zu überschätzen und beim Essen mehr zu kompensieren als nötig — oder es zu unterschätzen und an langsamen Ergebnissen zu verzweifeln.

Wer auf Leistung trainiert

Bei langen Läufen über 75-90 Minuten ist Energiezufuhr während der Belastung Pflicht. Wer den Verbrauch pro km kennt, kann Gels, Datteln und Kohlenhydrate präzise planen.

Einsteiger, die eine Gewohnheit aufbauen

In konkreten Zahlen zu sehen, was 5km oder 30 Minuten Laufen bedeuten, motiviert. Es verwandelt eine abstrakte Aktivität in echte Daten, die du verfolgen und feiern kannst.

Mythen über Kalorien und Laufen.

Mythos: Nüchternlaufen verbrennt mehr Fett

Teilweise wahr. Nüchternlaufen kann während der Einheit mehr Fett oxidieren, ändert aber nichts an der Kalorienbilanz des Tages. Über Gewichtsverlust entscheidet das tägliche Kaloriendefizit, nicht die Uhrzeit des Trainings.

Mythos: Schweiß = verbranntes Fett

Falsch. Schweiß ist Wasserverlust, kein Fettverlust. Du kannst bei einem Lauf 1kg ausschwitzen, ohne mehr Kalorien zu verbrennen als jemand, der weniger geschwitzt hat. Wie viel du schwitzt, hängt von Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Genetik ab.

Mythos: Auf dem Laufband verbrennt man genauso viel wie auf der Straße

Fast. Ohne Steigung verbrauchst du auf dem Laufband ~5% weniger, weil der Luftwiderstand wegfällt. Mit 1% Steigung entspricht der Energieverbrauch dem Laufen auf der Straße im gleichen Tempo.

Mythos: Fett verliert nur, wer viel läuft

Falsch. Ein Defizit von 300-500 kcal/Tag — das entspricht 3-5 km Laufen bei einer Person mit 70kg — führt bereits zu nachhaltigem Gewichtsverlust. Für die Körperkomposition schlägt Kontinuität die Intensität.

So nutzt du ihn im Alltag.

Rechne vor dem Training

Gib die geplante Distanz ein und erfahre, wie viele Kalorien du verbrennen wirst. Nutze diese Zahl, um deine Mahlzeit vor dem Training und die Zufuhr danach zu kalibrieren.

Plane deine Regenerationsmahlzeiten

Nimm in den ersten 30-45 Minuten nach dem Lauf Kalorien im Verhältnis 3:1 (Kohlenhydrate:Protein) auf. Wie viel genau? Dafür dient der berechnete Gesamtwert als Referenz.

Behalte deine Woche im Blick

Addiere den Kalorienverbrauch aller Einheiten der Woche. Das hilft dir, deine Ernährung wöchentlich zu kalibrieren, ohne bei jeder Mahlzeit Kalorien zählen zu müssen.

Passe an, während du dich entwickelst

Wenn deine Laufökonomie besser wird (der Magische Index steigt), sinkt der Kalorienverbrauch pro km tendenziell leicht. Rechne regelmäßig neu, um genau zu bleiben.