ストレッチをする タイミング。
練習前
静的ではなく動的ストレッチを行いましょう。ランニングの動きを模して筋温を上げる動作です。高強度の練習前は、15秒以上同じ姿勢を保つのは避けましょう。
練習後
静的ストレッチに最適なタイミングです。筋肉が温まり疲れている状態なので、実際に可動域を広げられます。各ポーズを30〜60秒キープしましょう。
休養日
休養日に軽いヨガ、フォームローラー、モビリティエクササイズを行うと、回復が促され筋肉のこわばりを防げます。
重点的にケアすべき 主な筋肉。
ふくらはぎとアキレス腱
ランナーで最も張りやすい部位です。腓腹筋とヒラメ筋のストレッチは、腱炎や足底筋膜炎の予防に欠かせません。
ハムストリングス
ハムストリングスの硬さは、腰痛や怪我のよくある原因です。慎重に、少しずつ伸ばしましょう。
大腿四頭筋と腸腰筋
股関節屈筋が硬いとランニングフォームに影響し、膝に過度な負担がかかります。ひねりを加えたランジがこの部位に効果的です。
臀筋と梨状筋
硬くなった梨状筋は坐骨神経を圧迫します（梨状筋症候群の原因）。鳩のポーズが効果的です。
腸脛靭帯（ITバンド）
ランナー膝の原因として知られる腸脛靭帯。外側のフォームローラーと専用のストレッチで炎症を防ぎましょう。
ラン後の 10分間ルーティン。
- 1壁を使ったふくらはぎのストレッチ — 左右各60秒
- 2アキレス腱（膝を曲げて） — 各45秒
- 3バンドを使った仰向けハムストリングス — 各60秒
- 4腸腰筋 / 股関節屈筋（ローランジ） — 各45秒
- 5立って行う大腿四頭筋のストレッチ — 各30秒
- 6梨状筋（簡易版の鳩のポーズ） — 各60秒
- 7立って行う腸脛靭帯のストレッチ — 左右各30秒
Planos que incluem dias de recuperação e mobilidade
Programação completa com descanso ativo e flexibilidade integrados.
ストレッチについて 科学が言うこと。
アスリートへのストレッチの推奨は、ここ数十年で大きく変わりました。2000年代の研究で、運動前の静的ストレッチはその後数時間の筋力発揮を5〜8%低下させうることが示され、高強度トレーニング前は動的ウォームアップへと移行したのです。
運動後は別の話です。筋肉が温まり疲労した状態では、結合組織が長さの獲得を受け入れやすくなっています。単に『クールダウン』するためではなく、柔軟性を実際に高めるのに理想的なタイミングです。
ランナーに限って言えば、焦点は機能的なモビリティであって、極端な柔軟性ではありません。ハムストリングスと股関節には効率的なストライドに十分な可動性が必要なだけで、バレエダンサー並みの柔軟性は要りません。
ランナーがストレッチで 間違えること。
柔らかいほど良い
ランナーには誤りです。膝や足首の関節の過剰な可動性は、むしろ怪我のリスクを高めることがあります。目標はランニングの動作範囲に必要な機能的モビリティであって、開脚ではありません。
ストレッチは怪我を治す
危険な神話です。急性期の腱炎や足底筋膜炎は、無理なストレッチで悪化します。そうした状態では、やさしい筋膜リリースと段階的な筋力強化の方が適しています。
ストレッチの痛みは正常で健康的
軽い違和感は正常です。鋭い痛みは決して正常ではありません。『痛みなくして得るものなし』はストレッチには当てはまりません — 限界を超えて伸ばすと結合組織に微細な損傷が起き、かえって進歩が遅れます。
よくある 質問
人気のプラン。 今日から始めよう。
あなただけのトレーニング。 目標に合わせて。
8,036人のランナーが参加中
契約の縛りなし。いつでもキャンセル可能。
シンプル。 サプライズなし。
1つの料金。完全なアクセス。いつでもキャンセル可能。
月額プラン
- すべてのランニングプランが利用可能
- マジック計算機によるペース算出
- スマートウォッチでガイド付きワークアウト
- Garmin、Polar＆Strava
- パフォーマンス分析
- 広告なし
年額プラン
33%お得 — 月$6.67
- 月額プランのすべてに加えて：
- 2か月分の割引込み
- 優先サポート
- 新機能への早期アクセス