러너를 위한
운동.
열두 가지 동작, 각각이 쓰는 근육, 그리고 다치지 않고 발전하는 방법.
달리기만으로는 달리기가 요구하는 모든 것이 길러지지 않습니다.
보폭은 하나의 운동면에서 반복되는 동작입니다. 몸을 앞으로 밀어내는 기능은 아주 잘 발달시키지만, 고관절을 안정시키고 회전에 저항하고 측면 충격을 흡수하는 기능은 거의 다루지 않습니다. 가장 흔한 부상이 생기는 곳이 정확히 거기입니다.
아래 운동들이 그 공백을 메웁니다. 존재하는 모든 운동을 나열한 목록이 아니라, 일주일에 여러 번 달리는 사람의 고관절, 무릎, 발목을 지탱하는 최소한의 조합입니다.
달리기를 지탱하는 여섯 근육군.
운동을 고르기 전에, 달리는 동안 각 부위가 무슨 일을 하는지 이해하세요.
둔근과 고관절
고관절을 펴고 착지 시 골반이 옆으로 떨어지는 것을 막습니다. 약한 중둔근은 무릎 통증의 가장 흔한 원인입니다.
햄스트링
스윙 후반에서 다리를 감속시킵니다. 스피드 훈련에서 가장 많이 손상되는 근육군입니다.
대퇴사두근
착지 충격을 흡수하고 내리막을 통제합니다. 고저차가 있는 대회에서 필수적입니다.
종아리와 아킬레스건
매 착지마다 탄성 에너지를 저장하고 되돌려 줍니다. 한 걸음마다 체중의 몇 배를 견딥니다.
코어와 허리
몸통을 단단히 유지해 다리의 힘이 좌우 흔들림이 아니라 전진으로 바뀌게 합니다.
상체
팔 스윙이 골반의 회전을 상쇄합니다. 약한 어깨와 광배근은 레이스 후반에 에너지를 낭비하게 만듭니다.
열두 가지 운동, 역할마다 하나씩.
각 동작이 동원하는 근육과 목록에 들어간 이유.
바벨 스쿼트
사용 근육
대퇴사두근, 둔근, 허리
중요한 이유
하체에서 가장 완성도 높은 근력 패턴. 프로그램 전체가 이 위에 세워집니다.
루마니안 데드리프트
사용 근육
햄스트링, 둔근, 허리
중요한 이유
햄스트링을 늘어난 상태에서 훈련합니다. 전력 질주 중 손상되는 바로 그 자세입니다.
덤벨 런지
사용 근육
대퇴사두근, 둔근, 내전근
중요한 이유
보폭의 역학을 재현하는 한쪽 운동. 다리 사이의 불균형을 드러냅니다.
불가리안 스쿼트
사용 근육
대퇴사두근, 둔근, 고관절 안정근
중요한 이유
절대 중량이 가벼워도 한 다리에 높은 부하를 줍니다. 무거운 바벨을 쓸 수 없는 환경에 최적입니다.
힙 스러스트
사용 근육
대둔근, 햄스트링
중요한 이유
허리에 부담을 주지 않고 고관절 신전만 훈련합니다. 고관절 신전은 달리기의 주 추진력입니다.
밴드 고관절 외전
사용 근육
중둔근, 소둔근
중요한 이유
착지 시 무릎과 골반의 정렬을 유지하는 고관절 측면 안정근을 강화합니다.
카프 레이즈
사용 근육
비복근, 가자미근, 아킬레스건
중요한 이유
아킬레스건은 한 걸음마다 체중의 최대 여덟 배를 견딥니다. 강화하는 것이 곧 직접적인 예방입니다.
노르딕 햄스트링 컬
사용 근육
햄스트링(신장성)
중요한 이유
햄스트링 부상 감소에 대한 근거가 가장 강한 운동. 부분 가동 범위와 보조부터 시작하세요.
프론트 플랭크
사용 근육
복직근, 복횡근, 허리
중요한 이유
몸통에 신전 저항을 가르치는 등척성 운동. 피로가 오면 가장 먼저 무너지는 패턴입니다.
사이드 플랭크
사용 근육
복사근, 중둔근, 요방형근
중요한 이유
매 보폭의 한 발 지지에서 골반을 지탱하는 측면 사슬을 훈련합니다.
점프 스쿼트
사용 근육
대퇴사두근, 둔근, 종아리
중요한 이유
플라이오메트릭의 입문. 힘을 빠르게 내고 받아내는 법을 익혀 매 착지의 탄성 반환을 높입니다.
벤트오버 로우
사용 근육
광배근, 능형근, 승모근, 허리
중요한 이유
어깨가 말리기 쉬운 마지막 몇 킬로미터에서 상체 자세를 지탱합니다.
다치지 않고 발전하는 법.
발전 순서는 언제나 같습니다. 맨몸으로 동작을 익히고, 외부 중량을 더하고, 그다음에야 속도를 도입합니다. 단계를 건너뛰는 것은 예방 훈련을 부상의 원인으로 바꾸는 가장 빠른 길입니다.
실용적인 기준: 모든 세트를 자세를 흐트러뜨리지 않고 완료하면서도 1~2회의 여유가 남을 때만 중량을 올리세요. 주당 5~10% 증가면 충분합니다.
맨몸
2~4주 동안 패턴과 가동 범위를 익힙니다. 부하 없이 자세가 무너진다면 부하를 더해도 나아지지 않습니다.
외부 중량
덤벨, 바벨, 밴드. 8~12회 세트로 중량을 조금씩 올리며 마지막 반복까지 자세를 유지합니다.
속도와 플라이오메트릭
점프와 폭발적 동작은 항상 낮은 볼륨과 충분한 휴식으로. 강도 높은 훈련 전날에는 절대 하지 마세요.
근육 맵이 있는 라이브러리.
플랫폼 안에서는 각 운동이 사용하는 근육군이 인체 그림 위에 색으로 표시됩니다. 그 주의 부하가 한 부위에 몰리고 다른 부위가 빠져 있는지 한눈에 볼 수 있습니다.
41개 카테고리, 1,200개가 넘는 운동이 훈련을 쓸 때 자동으로 인식됩니다. 팀은 영상과 사용 근육을 붙인 전용 동작을 등록할 수 있고, 소속 선수에게도 표시됩니다.
자주 묻는 질문
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