Ultra 100K — Intensidade Primeiro

Sobre o plano

Vinte semanas para uma ultramaratona de 100 km, organizadas pelo princípio que Jason Koop popularizou no treinamento de ultra: intensidade primeiro, especificidade depois. Em vez de começar pelos longões, o plano gasta as primeiras doze semanas construindo o motor: quatro de base aeróbia com passadas, quatro de VO2máx e subidas, quatro de limiar em blocos de 10 minutos e tempos contínuos, com o longo de domingo crescendo em paralelo de 24 para 38 km. Só então vêm as seis semanas específicas, quando o treino passa a se parecer com a prova: corrida constante em ritmo de maratona na terça, fins de semana consecutivos de longo (sábado e domingo) e longos com blocos de caminhada planejada, porque num 100 km caminhar bem é parte da estratégia. O ponto alto é a simulação de 49 km da décima sétima semana, com dois blocos de 30 minutos de caminhada; a partir dela, três semanas de redução até a largada. O volume vai de 63 a 117 km por semana, com alívio a cada quatro semanas, e cada bloco de caminhada está escrito como @caminhada para o relógio marcar a transição. Para quem já completou pelo menos uma maratona ou um 50 km e quer chegar aos 100 km com um plano que treina ritmo e cabeça, não só quilometragem.