Musculação — Força e Hipertrofia em Cinco Dias

Sobre o plano

Plano de musculação de 12 semanas que treina força e hipertrofia como qualidades separadas dentro da mesma semana em vez de tentar as duas na mesma sessão. Segunda e terça são os dias de força: poucos exercícios muitas séries de três a cinco repetições e descanso longo em supino remada agachamento e levantamento terra. Quinta sexta e sábado são os dias de hipertrofia divididos em costas e ombros pernas e peito e braços com sete exercícios por sessão faixas de oito a quinze repetições e descanso curto. Cada grupo muscular recebe portanto dois estímulos por semana com propósitos diferentes — o dia pesado constrói a capacidade de gerar tensão e o dia de volume constrói o tecido. A progressão também é dupla: nos dias de força você soma carga enquanto as repetições saírem limpas e nos dias de hipertrofia sobe a carga quando atinge o topo da faixa de repetições em todas as séries. São três blocos com alívio nas semanas 4 e 8 polimento na 11 e avaliação na 12. É um plano exigente de tempo e de recuperação: cinco sessões semanais só rendem se sono e alimentação estiverem em ordem.