Musculação — Especialização em Supino

Sobre o plano

Plano de musculação de 8 semanas dedicado a subir o supino enquanto o resto do corpo recebe manutenção. O supino aparece três vezes por semana: pesado na segunda com séries de duas a cinco repetições subindo de 75% para 92% da máxima e pausa de um segundo no peito em volume no ângulo inclinado na quinta e em velocidade na semana de teste. O volume de costas supera o de peito em todas as semanas de propósito — no supino a estabilidade da escápula e a força de puxar é o que costuma limitar a carga e não o peitoral. Terça é manutenção de inferiores e sexta é a sessão de costas e ombros. As semanas 1 a 3 são o bloco de base a 4 é de alívio as 5 a 7 são de intensificação e a 8 testa a nova máxima. O plano trata ombro e cotovelo com cuidado explícito: a puxada facial aparece em três das quatro sessões e a semana de alívio não é opcional.