Musculação — Especialização em Agachamento

Sobre o plano

Plano de musculação de 9 semanas que concentra quase todo o esforço em um único levantamento: o agachamento aparece quatro vezes por semana e o resto do corpo recebe apenas manutenção. É um ciclo de especialização e funciona pela lógica de sobrecarregar um padrão de movimento muito além do que uma rotina equilibrada permite e depois deixar a supercompensação acontecer. As semanas 1 a 3 formam o bloco de base com quatro séries de nove sete séries de cinco e dez séries de três repetições distribuídas na semana e a carga subindo cerca de 2% por semana. A semana 4 é de alívio profundo porque a fadiga acumulada no bloco de base é grande. As semanas 5 e 6 são de transição com menos repetições por série e foco em velocidade e as semanas 7 e 8 formam o bloco intensivo com carga alta e volume reduzido. A semana 9 testa a nova máxima. Três avisos honestos: o plano exige uma máxima de agachamento já conhecida e técnica consolidada exige comer e dormir muito acima do normal e não deve ser repetido em seguida — depois dele vem um bloco equilibrado.