Musculação — Divisão Clássica em Alto Volume

Sobre o plano

Plano de musculação de 10 semanas na divisão clássica de fisiculturismo: peito e costas ombros e braços e pernas e core repetidos duas vezes por semana com o domingo livre. Cada grupo muscular recebe duas sessões e a segunda passagem usa ângulos e implementos diferentes da primeira — supino reto na segunda e inclinado na quinta agachamento na quarta e levantamento terra no sábado — de modo que o estímulo se repete sem repetir o exercício. São sete exercícios por sessão em faixas de oito a vinte repetições. A progressão é por marcos de volume: o ciclo abre com três séries por exercício sobe para quatro e depois cinco até o teto que você consegue recuperar e alivia nas semanas 4 e 8. A carga sobe sempre que a faixa de repetições estoura em todas as séries. Peito e costas são treinados no mesmo dia de propósito porque a alternância entre empurrar e puxar permite sustentar um volume que nenhum dos dois toleraria isolado. É o plano de maior volume do catálogo e exige seis dias disponíveis e recuperação em dia.