Musculação — Calistenia Minimalista

Sobre o plano

Plano de 8 semanas com o peso do corpo reduzido ao essencial: quatro exercícios por sessão três vezes por semana e vinte a trinta minutos do aquecimento ao alongamento. A ideia é a dose mínima que ainda produz resultado — um empurrar um puxar um de pernas e um de core cobrem os padrões que importam e qualquer coisa além disso é opcional. É o plano indicado para quem está voltando a treinar depois de um tempo parado para quem viaja muito ou para semanas em que a rotina não permite nada maior. A progressão é por variação: quando as três séries saírem completas em duas sessões seguidas você troca o exercício pela versão mais difícil — a flexão inclinada vira flexão a remada invertida vira barra fixa e o agachamento livre vira afundo. As semanas 1 a 3 usam o nível 1 a 4 é de alívio as 5 a 7 usam o nível 2 e a 8 é de avaliação. O único equipamento útil é uma barra fixa ou uma mesa firme para a remada. Vinte minutos feitos valem mais que uma hora planejada e não cumprida.