Musculação — Calistenia de Habilidades

Sobre o plano

Plano de 12 semanas para quem já domina o básico do treino com peso do corpo e quer perseguir as habilidades que exigem força e controle: parada de mão apoio em L suspensão horizontal de frente muscle up e agachamento unilateral. A estrutura de cada sessão respeita a diferença entre praticar e treinar — as habilidades vêm primeiro com o corpo descansado em cinco séries curtas que param na primeira repetição que perde a forma e nunca vão até a falha porque habilidade se constrói com repetição de qualidade e não com fadiga. Só depois entra o trabalho de força em faixa normal. A segunda persegue as habilidades de empurrar a quarta as de puxar e a sexta as de pernas e core. São três blocos de três semanas em que cada habilidade avança de uma versão assistida para a versão completa com alívio nas semanas 4 e 8 e avaliação na 12. A regra mais importante é a mesma de qualquer progressão de calistenia: se a versão do bloco atual ainda não sai limpa repita o bloco em vez de avançar. Equipamento necessário: uma barra fixa e uma parede.