Maratona Run-Walk-Run — 24 Semanas

Sobre o plano

A maratona pelo método Run-Walk-Run de Jeff Galloway, para quem quer completar os 42 km com segurança correndo só três vezes por semana. As pausas de caminhada são planejadas desde o primeiro treino: começam na proporção 2 por 1 (dois minutos correndo, um caminhando), passam a 3 por 1 na nona semana e a 4 por 1 na décima sétima, conforme as pernas se acostumam. Terça e quinta são sessões curtas, de 35 a 45 minutos; a cada quatro semanas a quinta vira a Milha Mágica, um teste de 1,6 km que Galloway usa para calibrar o ritmo da prova. O domingo é o longo, que cresce semana a semana até duas horas e, a partir daí, alterna um longo grande com um domingo curto de recuperação, como o método manda: o maior deles chega a 3h45 (perto de 32 km em ritmo de run-walk) três semanas antes da largada. A alternância longo/curto da segunda metade gera variações grandes de volume entre semanas vizinhas; é intencional. Na prova, mantenha a proporção treinada do primeiro quilômetro ao último.