Maratona Excellence Wind - 18 semanas
John Davis
Veja as 18 semanas completas, calcule seus ritmos e sincronize com o relógio.
Sobre o plano
Plano de 18 semanas adaptado do livro "Marathon Excellence for Everyone" de John Davis, voltado para corredores buscando um novo PR, classificação para Boston ou que têm dois ou mais anos de experiência.
O plano em números
- Duração
- 18 semanas
- Corridas por semana
- 6
- Volume semanal
- 64 km · 35 min → 98 km · 7 min
- Treino mais longo
- 33 km
A semana 1 começa com 64 km · 35 min e o volume sobe até 98 km · 7 min na semana 13, a mais pesada do plano.
São 6 corridas por semana na semana típica, e o treino mais longo chega a 33 km (Maratona, semana 15).
A prova (42 km) está marcada para domingo da semana 18; antes dela, a semana tem 44 km · 43 min de rodagem.
Treinos-chave
Os treinos de qualidade que mais se repetem neste plano:
- Limiar19 sessões em 14 semanas
- Repetição18 sessões em 17 semanas
- Intervalado15 sessões em 11 semanas
- Maratona10 sessões em 10 semanas
Para quem é
Nível intermediário. Para começar com segurança, o ideal é já correr cerca de 64 km · 35 min por semana e aguentar um treino de 19 km — é o que a semana 1 pede.
Semana 1 — amostra do treino
64 km · 35 min na semana
11 km
9 km · 7 min
4 km · 28 min
9 km
12 km
19 km
Semana 13 — a mais pesada do plano
98 km · 7 min na semana
11 km · 7 min
13 km
18 km
12 km
13 km
31 km
Estrutura do Plano
18 semanas · 110 treinos · 16 dias de descanso
Veja o plano completo
Crie sua conta para ver todas as semanas, sincronizar com seu relógio e calcular seus ritmos personalizados.