Maratona Excellence Wind - 12 semanas
John Davis
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Sobre o plano
Plano de 12 semanas adaptado do livro "Marathon Excellence for Everyone" de John Davis, voltado para corredores buscando um novo PR, classificação para Boston ou que têm dois ou mais anos de experiência.
O plano em números
- Duração
- 12 semanas
- Corridas por semana
- 6
- Volume semanal
- 68 km · 35 min → 94 km · 7 min
- Treino mais longo
- 32 km
A semana 1 começa com 68 km · 35 min e o volume sobe até 94 km · 7 min na semana 6, a mais pesada do plano.
São 6 corridas por semana na semana típica, e o treino mais longo chega a 32 km (Maratona, semana 9).
A prova (42 km) está marcada para domingo da semana 12; antes dela, a semana tem 44 km · 43 min de rodagem.
Treinos-chave
Os treinos de qualidade que mais se repetem neste plano:
- Limiar13 sessões em 11 semanas
- Repetição12 sessões em 11 semanas
- Intervalado10 sessões em 9 semanas
- Maratona7 sessões em 7 semanas
Para quem é
Nível intermediário. Para começar com segurança, o ideal é já correr cerca de 68 km · 35 min por semana e aguentar um treino de 16 km — é o que a semana 1 pede.
Semana 1 — amostra do treino
68 km · 35 min na semana
13 km
10 km · 7 min
8 km · 28 min
10 km
11 km
16 km
Semana 6 — a mais pesada do plano
94 km · 7 min na semana
18 km
11 km
15 km
12 km
12 km · 7 min
26 km
Estrutura do Plano
12 semanas · 73 treinos · 11 dias de descanso
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