Maratona Excellence Tornado - 12 semanas
John Davis
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Sobre o plano
Plano de 12 semanas adaptado do livro "Marathon Excellence for Everyone" de John Davis, voltado para corredores experientes com quatro ou mais anos de prática e excelente capacidade de absorver alto volume. Indicado para quem busca um breakthrough, PR significativo, pódio ou competição em nível de elite.
O plano em números
- Duração
- 12 semanas
- Corridas por semana
- 9
- Volume semanal
- 99 km · 38 min → 141 km · 7 min
- Treino mais longo
- 35 km
A semana 1 começa com 99 km · 38 min e o volume sobe até 141 km · 7 min na semana 6, a mais pesada do plano.
São 9 corridas por semana na semana típica, e o treino mais longo chega a 35 km (Maratona, semana 9).
A prova (42 km) está marcada para domingo da semana 12; antes dela, a semana tem 61 km · 44 min de rodagem.
Treinos-chave
Os treinos de qualidade que mais se repetem neste plano:
- Limiar13 sessões em 11 semanas
- Intervalado11 sessões em 9 semanas
- Repetição10 sessões em 9 semanas
- Maratona9 sessões em 8 semanas
Para quem é
Nível avançado. Para começar com segurança, o ideal é já correr cerca de 99 km · 38 min por semana e aguentar um treino de 25 km — é o que a semana 1 pede.
Semana 1 — amostra do treino
99 km · 38 min na semana
13 km
13 km
6 km
8 km · 31 min
13 km
13 km · 7 min
25 km
8 km
Semana 6 — a mais pesada do plano
141 km · 7 min na semana
14 km · 7 min
7 km
17 km
15 km
11 km
9 km
14 km
7 km
24 km
12 km
11 km
Estrutura do Plano
12 semanas · 82 treinos · 2 dias de descanso
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