Maratona Excellence Hurricane - 12 semanas
John Davis
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Sobre o plano
O plano Hurricane usa alta quilometragem e treinos de alto volume para levar a performance na maratona ao nível máximo possível. É voltado para corredores que querem resultados de elite e estão dispostos a adotar uma estratégia de alto risco e alta recompensa. Hurricane é uma boa escolha para corredores que se adaptam bem a treinos de alta quilometragem, com cinco ou mais anos de experiência, assim como atletas competindo em nível regional, nacional ou internacional.
O plano em números
- Duração
- 12 semanas
- Corridas por semana
- 13
- Volume semanal
- 135 km · 38 min → 186 km · 14 min
- Treino mais longo
- 42 km
A semana 1 começa com 135 km · 38 min e o volume sobe até 186 km · 14 min na semana 5, a mais pesada do plano.
São 13 corridas por semana na semana típica, e o treino mais longo chega a 42 km (Maratona, semana 9).
A prova (42 km) está marcada para domingo da semana 12; antes dela, a semana tem 80 km · 44 min de rodagem.
Treinos-chave
Os treinos de qualidade que mais se repetem neste plano:
- Limiar14 sessões em 10 semanas
- Repetição13 sessões em 8 semanas
- Intervalado11 sessões em 6 semanas
- Maratona8 sessões em 5 semanas
Para quem é
Nível elite. Para começar com segurança, o ideal é já correr cerca de 135 km · 38 min por semana e aguentar um treino de 19 km — é o que a semana 1 pede.
Semana 1 — amostra do treino
135 km · 38 min na semana
6 km · 38 min
8 km
16 km
19 km
8 km
16 km
8 km
11 km
10 km
14 km
19 km
Semana 5 — a mais pesada do plano
186 km · 14 min na semana
9 km
16 km · 7 min
9 km
19 km
11 km
16 km
11 km
13 km
11 km
16 km · 7 min
39 km
8 km
8 km
Estrutura do Plano
12 semanas · 84 treinos · 0 dias de descanso
Veja o plano completo
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