Maratona Canova — Blocos Especiais

Sobre o plano

A maratona de Renato Canova traduzida para um amador avançado, em sessões únicas e sem os 200 km semanais dos quenianos, mas com a lógica intacta: especificidade progressiva. As quatro semanas fundamentais constroem a base com fartlek curto, corridas médias em ritmo de maratona e longos progressivos. As seis semanas especiais trazem a marca registrada do treinador: os alternados (1 km em limiar, 1 km em ritmo de maratona, sem parar), intervalos longos de 2 km, subidas curtas e o longo que passa a terminar em ritmo de prova. As cinco semanas específicas convergem tudo para o ritmo alvo: alternados em que o ritmo de maratona é a parte lenta, médios de 12 a 14 km no ritmo da prova e o longo específico de 32 km com 24 deles no ritmo alvo. A segunda-feira é sempre de fortalecimento, alternando pliometria e circuito, porque para Canova força e corrida fazem parte do mesmo microciclo; não há dia de descanso completo até a semana da prova, e o sábado é regenerativo. O volume vai de 68 a 99 km por semana com alívio a cada três ou quatro semanas. Para quem já correu maratona em volume alto e quer um ciclo em que cada treino se parece um pouco mais com a prova do que o anterior.