Maratona Excellence Breeze - 12 semanas
John Davis
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Sobre o plano
Plano de baixa quilometragem (40-50 milhas/semana, ~64-80 km) e 12 semanas, voltado a maratonistas iniciantes que ainda estão aprendendo a treinar e competir na distância. Exige pouco tempo e traz treinos menos desgastantes que os planos Marathon Excellence de maior volume. Ótimo para quem vai correr a primeira maratona, corredores propensos a lesão, atletas de fim de semana e quem tem menos de dois anos de experiência. Adaptado de "Marathon Excellence for Everyone", de John Davis.
O plano em números
- Duração
- 12 semanas
- Corridas por semana
- 6
- Volume semanal
- 59 km · 4 min → 88 km · 4 min
- Treino mais longo
- 30 km
A semana 1 começa com 59 km · 4 min e o volume sobe até 88 km · 4 min na semana 9, a mais pesada do plano.
São 6 corridas por semana na semana típica, e o treino mais longo chega a 30 km (Maratona, semana 9).
A prova (42 km) está marcada para domingo da semana 12; antes dela, a semana tem 45 km · 28 min de rodagem.
Treinos-chave
Os treinos de qualidade que mais se repetem neste plano:
- Repetição10 sessões em 10 semanas
- Limiar10 sessões em 9 semanas
- Maratona10 sessões em 8 semanas
- Longo5 sessões em 5 semanas
Para quem é
Nível iniciante. Para começar com segurança, o ideal é já correr cerca de 59 km · 4 min por semana e aguentar um treino de 20 km — é o que a semana 1 pede.
Semana 1 — amostra do treino
59 km · 4 min na semana
8 km
8 km · 4 min
8 km
7 km
8 km
20 km
Semana 9 — a mais pesada do plano
88 km · 4 min na semana
10 km
11 km · 4 min
17 km
10 km
10 km
30 km
Estrutura do Plano
12 semanas · 73 treinos · 11 dias de descanso
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