Maratona Excellence Breeze - 18 semanas
John Davis
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Sobre o plano
Plano de 18 semanas de baixa quilometragem (pico de ~72 km/semana) voltado a maratonistas iniciantes que ainda estão aprendendo a treinar e competir na distância. Exige pouco tempo de treino e usa sessões menos desgastantes que os planos Excellence de maior volume, sendo uma ótima escolha para quem vai correr a primeira maratona, corredores propensos a lesões e atletas com menos de dois anos de experiência. Adaptado da metodologia Marathon Excellence de John Davis.
O plano em números
- Duração
- 18 semanas
- Corridas por semana
- 6
- Volume semanal
- 51 km · 29 min → 82 km · 4 min
- Treino mais longo
- 31 km
A semana 1 começa com 51 km · 29 min e o volume sobe até 82 km · 4 min na semana 13, a mais pesada do plano.
São 6 corridas por semana na semana típica, e o treino mais longo chega a 31 km (Maratona, semana 15).
A prova (42 km) está marcada para domingo da semana 18; antes dela, a semana tem 47 km · 28 min de rodagem.
Treinos-chave
Os treinos de qualidade que mais se repetem neste plano:
- Limiar15 sessões em 13 semanas
- Repetição13 sessões em 13 semanas
- Maratona13 sessões em 12 semanas
- Longo6 sessões em 6 semanas
Para quem é
Nível iniciante. Para começar com segurança, o ideal é já correr cerca de 51 km · 29 min por semana e aguentar um treino de 17 km — é o que a semana 1 pede.
Semana 1 — amostra do treino
51 km · 29 min na semana
8 km
7 km · 4 min
5 km · 25 min
7 km
7 km
17 km
Semana 13 — a mais pesada do plano
82 km · 4 min na semana
8 km
8 km · 4 min
19 km
8 km
10 km
29 km
Estrutura do Plano
18 semanas · 109 treinos · 17 dias de descanso
Veja o plano completo
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