Maratona Boston BAA - Nível 2

Sobre o plano

Plano de 20 semanas para o corredor que já fez maratona e treina cinco dias por semana. É o Nível 2 do cronograma oficial que a Boston Athletic Association publica para os inscritos na Maratona de Boston. O volume sai de 47 km na primeira semana e chega a 69 km na semana 17, com dois dias de descanso — a BAA sugere pedalada, natação ou musculação nesses dias, mas nenhuma corrida é prescrita. A semana tem duas sessões de qualidade: pista na terça e um treino de limiar ou de ritmo de maratona no fim de semana, além de rodagens fáceis e do longão de domingo. A assinatura do método é a série sanduíche: um bloco de repetições em ritmo forte seguido, sem pausa longa, de um bloco do mesmo tamanho em ritmo de maratona — é assim que a BAA ensina o corpo a segurar o ritmo alvo com a perna já cansada, que é exatamente o que Boston cobra depois das colinas de Newton. Em relação ao Nível 1 muda a densidade: mais dias de rodagem, séries de limiar mais longas e um domingo que frequentemente combina base fácil com um bloco grande de ritmo de maratona, chegando a 30 km no dia. O longão puro vai de 16 km a 21 km e o maior ensaio de ritmo alvo é de 17 km contínuos na semana 18. As duas últimas semanas polem. A semana 20 é a última de treino e termina no domingo, exatamente como a BAA publica; a maratona vem no dia seguinte, no dia 141 do plano, porque Boston corre na segunda-feira do Patriots' Day. Se a sua prova for num domingo, ative informando a data da corrida: o plano inteiro gira um dia e cada treino volta a cair no mesmo ponto do cronograma oficial. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.