Maratona 80/20 - Nível 2 - Especial
Matt Fitzgerald
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Sobre o plano
Plano de 9 semanas baseado na metodologia 80/20 de Matt Fitzgerald para corredores avançados preparando uma maratona. Com volume médio de 75 km/semana e sessões únicas, o programa desenvolve resistência aeróbica e tolerância à fadiga em prazo reduzido. Inclui longões com qualidade integrada (Speed Play e Fast Finish), Tempo Runs de até 45 minutos, Cruise Intervals e um simulado de 28 km na semana 6. A periodização alterna semanas de construção com semanas de recuperação, culminando em um taper de duas semanas para chegar à prova no pico de forma. Pré-requisito: base mínima de 60-70 km/semana nos últimos 2-3 meses.
O plano em números
- Duração
- 9 semanas
- Corridas por semana
- 6
- Volume semanal
- 5h56
- Treino mais longo
- 2h10
O volume se mantém próximo de 5h56 por semana ao longo das 9 semanas, sem um pico isolado.
São 6 corridas por semana na semana típica, e o treino mais longo chega a 2h10 (Longo, semana 2).
Nas 7 semanas finais o volume cai de 6h31 para 3h10, para chegar descansado à prova.
A prova (42 km) está marcada para sábado da semana 9; antes dela, a semana tem 3h10 de rodagem.
Treinos-chave
Os treinos de qualidade que mais se repetem neste plano:
- Limiar11 sessões em 9 semanas
- Repetição6 sessões em 6 semanas
- Intervalado5 sessões em 5 semanas
- Longo3 sessões em 3 semanas
Para quem é
Nível avançado. Para começar com segurança, o ideal é já correr cerca de 5h56 por semana e aguentar um treino de 1h50 — é o que a semana 1 pede.
Semana 1 — amostra do treino
5h56 na semana
55 min
45 min
1h
36 min
50 min
1h50
Estrutura do Plano
9 semanas · 54 treinos · 9 dias de descanso
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