5K Método Norueguês

Sobre o plano

Os 5 km no modelo norueguês de sessões únicas, escrito por tempo para corredores intermediários que já correm cinco ou seis vezes por semana e querem um plano que acumule estímulo sem deixar as pernas destruídas. Três sessões sublimiares por semana em ritmo de limiar controlado: repetições de 6 minutos na terça, de 3 minutos na quinta e tiros curtos de 1 minuto com 30 segundos de trote no sábado, todas com descanso curto, que é o que mantém o estímulo aeróbio alto sem virar treino de VO2máx. Entre elas, corridas fáceis de verdade e um longo leve no domingo de 45 a 65 minutos. Só nas três semanas finais o sábado troca o sublimiar por repetições de 3 minutos em ritmo de prova, para acertar o ponteiro da largada. O volume vai de 3h15 a 4h35 por semana, com alívio na quarta e na oitava semana e polimento na penúltima. Metade das corridas é de qualidade controlada, proporção fiel ao método e acima da média do catálogo. A chave é a disciplina no ritmo: sublimiar é "forte, mas confortável"; se parece prova, está rápido demais.