10K Lydiard — 16 Semanas

Sobre o plano

A pirâmide completa de Arthur Lydiard aplicada aos 10 km, na ordem que ele considerava inegociável: seis semanas de condicionamento aeróbio, quatro de colina, três de desenvolvimento anaeróbio, duas de coordenação e a semana da prova. Na base não há nada anaeróbio: seis corridas por semana, uma delas firme em ritmo de maratona (o "3/4 de esforço" do Lydiard), passadas curtas para manter a mecânica e um longo que vai de 18 a 22 km. As colinas convertem essa resistência em potência: subidas longas na terça e impulsão curta na sexta, com a corrida firme deslocada para o sábado. O bloco anaeróbio é curto de propósito, três semanas de intervalado de 1 km e limiar contínuo. A coordenação troca o volume por afiação (tiros de 200 m) e testes de ritmo de prova, e a última semana só tira o cansaço. O volume vai de 60 a 86 km por semana, com alívio a cada três ou quatro semanas. Como a plataforma não tem ritmo próprio de colina, a subida longa aparece como @intervalo e a impulsão como @repetição: o que manda é o terreno (procure uma subida constante de 4% a 8%) e o esforço.