10K Hansons Avançado

Sobre o plano

Os 10 km no método Hansons, para corredores avançados que já treinam seis dias por semana. A semana segue a assinatura da equipe: três sessões "de substância" (velocidade na terça, tempo na quinta e longo no domingo) cercadas por corridas fáceis, com a quarta-feira sempre de folga. Nas sete primeiras semanas a terça é velocidade: uma escada de intervalos em ritmo de VO2máx que vai de 8x400 m até 3x1600 m. Da oitava em diante ela vira "força", nome que a Hansons dá a repetições mais longas, de 1 a 2 km, em ritmo um pouco mais lento que o da prova, com descanso curto. A quinta-feira é o tempo run no ritmo alvo de 10 km, crescendo de 4 para 8 km contínuos. O longo fica entre 14 e 20 km porque, no método, ele é mais um treino cansado do que o evento da semana. O volume vai de 57 a 75 km, com alívio a cada quatro semanas, e a última semana reduz para a prova de domingo. Duas das seis corridas semanais são de qualidade, proporção acima da média do catálogo e fiel ao método.