ランニング中の
呼吸法
正しい呼吸はランニングを変えます — 疲労は少なく、パフォーマンスは高く。
呼吸の 基本。
初心者ランナーの多くは、自分がどう呼吸しているかを意識していません。しかし呼吸のテクニックは、ランニング中の効率、リズム、体感的なきつさに直接影響します。
良いニュースは、正しいテクニックは習得でき、自動化できるということです。そして最も重要な変化はシンプル — 胸ではなく横隔膜で呼吸する（腹式呼吸）ことです。
呼吸の パターン。
2:2パターン
2歩で吸って2歩で吐く。イージーランや中程度のランに最適です。経験豊富なランナーが最もよく使うパターンです。
3:2パターン
3歩で吸って2歩で吐く。より深い呼吸ができます。ゆっくりしたペースに向いています。
2:1パターン
2歩で吸って1歩で吐く。インターバル走や上り坂など高強度時に。必要なときに換気量を増やせます。
自然な呼吸
とても楽なペースでは自然に呼吸しましょう。リズミカルなパターンが重要になるのは、中〜高強度のときです。
呼吸を 改善するテクニック。
横隔膜で呼吸する
吸うときは胸ではなくお腹がふくらむように。最も効率的な呼吸筋を使えて、脇腹の差し込みも防げます。
口と鼻
高強度では口と鼻を一緒に使い、酸素の取り込みを最大化しましょう。イージーペースなら鼻だけで十分なこともあります。
顔とあごの力を抜く
顔の緊張はエネルギー消費を増やします。口は軽く開け、肩の力を抜きましょう。
ストライドと同期させる
ストライドと同期したリズミカルな呼吸は、ペースの維持に役立ち、差し込みのリスクを減らします。
脇腹の差し込みを 解消する。
ランニング中の脇腹の差し込みは、たいてい浅く不規則な呼吸が原因です。横隔膜への血流が不足すると、けいれんを起こします。
対処法：差し込みを感じたら、痛む側と反対の足が着地するタイミングで強く息を吐きます。30〜60秒ペースを落とし、横隔膜で深く呼吸しましょう。差し込みはたいていすぐに治まります。
努力の種類ごとに正しいペースで練習
マジック計算機で個別に設定したペースのプランを、Garminと同期できます。
呼吸の 生理学。
イージーペースでの肺換気量は毎分15〜30リットル。最大努力では毎分150〜180リットル — 10倍にもなります。意外に思えるかもしれませんが、健康なランナーにおいて呼吸器系が制限要因になることはめったにありません。
パフォーマンスを制限するのは、筋肉への酸素の供給（心血管能力）と、その酸素の利用（ミトコンドリアの効率）です。ただし呼吸の技術が悪いと、呼吸そのもののエネルギーコストが不必要に増えてしまいます。
呼吸筋 — 横隔膜、肋間筋、斜角筋 — はエネルギーを消費します。浅い胸式呼吸では、これらの筋肉がより多く働いても、動かせる空気は少なくなります。深い横隔膜呼吸なら、より少ない筋努力でより多くの空気を動かせます。
呼吸を鍛える エクササイズ。
仰向けの横隔膜呼吸
仰向けに寝て、手をお腹に置きます。鼻から4秒吸い（お腹がふくらむ）、口から6秒吐きます。就寝前に10回。2〜3週間でこのパターンが自動化されます。
4x4トレーニング
イージーラン中に、4歩で吸って4歩で吐きます。必要ならペースを落として。最初は不快です — それは、これまで非効率な呼吸をしていたサインです。
鼻呼吸ラン
とても楽なトレーニング（Z1）で、鼻だけで呼吸してみましょう。空気の通り道の抵抗が上がることで横隔膜が強化され、CO2への耐性が向上します。難しいですが、4〜6週間で大きな変化を実感できます。
正しく呼吸できるようになると 変わること。
差し込みが減る
脇腹の差し込み（サイドステッチ）は、不適切な横隔膜呼吸と直接関係しています。腹式呼吸をマスターしたランナーは、差し込みがほぼ完全に消えたと報告しています。
体感のきつさが減る
効率的な呼吸は補助呼吸筋の仕事を減らします。呼吸に使う筋努力が減る＝脚に回せるエネルギーが増える、ということです。
ペースコントロールが上手くなる
呼吸と歩数を同期させると『体内メトロノーム』が生まれます。リズミカルな呼吸パターンを持つランナーは、GPSに頼らなくても安定したペースを保ちやすくなります。
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