Calculez vos zones de FC.
Découvrez vos zones de FC idéales pour tirer le meilleur de chaque type de séance.
Mesurez-la au réveil, encore allongé. Laissez vide pour la méthode simple.
Vos zones d'entraînement
Récupération active. Facilite la récupération entre les séances intenses.
Base aérobie. 70-80% du volume total d'entraînement devrait se faire ici.
Aérobie modéré. Améliore l'efficacité cardiovasculaire.
Seuil anaérobie. Séances de tempo run et allure de course.
Effort maximal. Fractionné court pour développer la VO2max.
Synchronisez avec Garmin, Polar et Strava
Vos séances avec zones de FC envoyées directement sur votre montre.
Méthodes de calcul.
Formule simple
FC max = 220 - âge. Rapide et très connue, mais avec une marge d'erreur de ±12 bpm. Convient aux débutants.
Formule de Tanaka
FC max = 208 - (0,7 × âge). Élaborée à partir d'une étude sur plus de 500 personnes. Plus précise, surtout après 40 ans.
Méthode de Karvonen
Utilise la réserve de fréquence cardiaque (FCmax - FCrepos). Les zones sont calculées sur cette réserve, ce qui les rend individualisées. La plus précise des trois.
Synchronisez avec votre montre.
Avec Magic Training, vos plans d'entraînement se synchronisent directement avec Garmin, Polar et Suunto. Chaque séance inclut la zone de FC cible du jour.
Fini de deviner l'allure — votre montre vous alerte dès que vous sortez de la zone programmée.
Pourquoi s'entraîner par zones.
La plupart des coureurs s'entraînent tout le temps au même rythme modéré — ni assez facile pour récupérer, ni assez intense pour provoquer une adaptation. C'est ce que les chercheurs appellent la « zone grise » — l'endroit où l'on se fatigue sans progresser.
S'entraîner par zones de FC résout ce problème. La basse intensité (Z1-Z2) construit la base aérobie — le moteur qui détermine combien de temps vous tenez n'importe quel rythme. La haute intensité (Z4-Z5) développe la puissance. Chaque zone a un rôle précis. Les mélanger sans discernement mène à la stagnation.
La distribution recommandée par les sciences du sport : 75-80% du temps en Z1-Z2, 5-10% en Z3, 15-20% en Z4-Z5. C'est le fameux modèle polarisé, utilisé par les athlètes d'élite de toutes les disciplines d'endurance.
Comment mesurer votre FC avec précision.
FC au repos
Mesurez-la dès le réveil, avant de vous lever. Restez allongé 3-4 minutes et notez la valeur. Faites-le 3 jours de suite et prenez la moyenne. Une FC au repos sous 50 bpm indique une bonne forme aérobie.
FC maximale
Le test le plus simple : échauffez-vous 15 minutes, puis courez en côte de façon progressive pendant 3 minutes à effort maximal. La FC la plus haute enregistrée est votre FCmax. Plus précis que n'importe quelle formule.
Suivi en continu
Garmin, Polar et Apple Watch mesurent la FC en continu. Utilisez ces données pour vérifier que vous vous entraînez dans la bonne zone — sans dépendre de la seule perception d'effort.
Ce que la plupart comprennent mal sur la FC.
Une FC élevée à allure facile est normale au début
Oui — mais pas pour toujours. Une FC élevée à allure facile est le signe d'une base aérobie fragile. Avec des entraînements réguliers en Z2, la FC au repos baisse et la FC aux allures sous-maximales diminue progressivement.
La zone 2 est une perte de temps
C'est la plus grande erreur du coureur amateur. La Z2 développe le réseau de capillaires musculaires, augmente la densité mitochondriale et améliore l'utilisation des graisses comme carburant. C'est la fondation invisible de toute performance.
Plus la FC maximale est haute, mieux c'est
La FCmax ne détermine pas la performance. Ce qui compte, c'est la FC au seuil anaérobie par rapport à la FCmax. Les athlètes d'élite ont des seuils élevés — pas nécessairement une FCmax élevée.
Questions fréquentes.
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