Der Cooper-Test.
Gib ein, wie viele Meter du in 12 Minuten gelaufen bist: Geschätzte VO2max und Einstufung erscheinen sofort.
Geschätzte VO2max
42.4 ml/kg/min
Einstufung
GutDurchschnittspace im Test
5:00 /km
Mach aus dem Ergebnis deine Trainingstempi
Der Magische Rechner nutzt einen Wettkampf oder den 3-km-Test, um das Tempo für jede Zone festzulegen.
So läuft der Test ab.
- 1
Lauf auf einer 400-m-Bahn oder einer flachen Strecke, die du mit der GPS-Uhr misst.
- 2
Wärm dich 10 bis 15 Minuten mit lockerem Traben und ein paar kurzen Steigerungen auf.
- 3
Lauf 12 Minuten im schnellsten Tempo, das du vom Start bis zum Ende halten kannst, ohne zu schnell loszulaufen.
- 4
Nach 12 Minuten notierst du die Gesamtdistanz in Metern (Runden × 400 m plus die Teilstrecke der letzten Runde).
- 5
Lauf 10 Minuten gehend oder trabend aus und trag das Ergebnis hier ein, um deine Entwicklung zu verfolgen.
Normwerte im Cooper-Test.
Distanz in 12 Minuten nach Altersgruppe und Geschlecht. Es ist die meistgenutzte Referenztabelle bei Fitnesstests und Einstellungstests.
Männer
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnittlich | Unterdurchschnittlich | Schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| Unter 20 Jahre | > 3000 m | 2700–3000 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | < 2300 m |
| 20 bis 29 Jahre | > 2800 m | 2400–2800 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | < 1600 m |
| 30 bis 39 Jahre | > 2700 m | 2300–2700 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | < 1500 m |
| 40 bis 49 Jahre | > 2500 m | 2100–2500 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 50 Jahre und älter | > 2400 m | 2000–2400 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | < 1300 m |
Frauen
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnittlich | Unterdurchschnittlich | Schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| Unter 20 Jahre | > 2300 m | 2100–2300 m | 1800–2099 m | 1700–1799 m | < 1700 m |
| 20 bis 29 Jahre | > 2700 m | 2200–2700 m | 1800–2199 m | 1500–1799 m | < 1500 m |
| 30 bis 39 Jahre | > 2500 m | 2000–2500 m | 1700–1999 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 40 bis 49 Jahre | > 2300 m | 1900–2300 m | 1500–1899 m | 1200–1499 m | < 1200 m |
| 50 Jahre und älter | > 2200 m | 1700–2200 m | 1400–1699 m | 1100–1399 m | < 1100 m |
Was der Test misst.
Der Test wurde 1968 von Kenneth Cooper für die US Air Force entwickelt und misst die maximale Distanz, die du in 12 Minuten zurücklegst. Da die Belastung fast vollständig aerob ist, hängt die Distanz eng mit der maximalen Sauerstoffaufnahme zusammen.
Coopers Formel schätzt die VO2max so: VO2max = (Distanz in Metern − 504,9) ÷ 44,73. Wer zum Beispiel 2.400 m läuft, hat eine geschätzte VO2max von 42,4 ml/kg/min. Das Ergebnis hängt von einer gleichmäßigen Renneinteilung ab: Wer zu schnell startet, verliert Distanz.
Der Test wird bei Sporttests für Polizei und Bundeswehr eingesetzt und eignet sich, um deine Entwicklung alle 6 bis 8 Trainingswochen zu überprüfen. Was die Zahl bedeutet und wie du sie steigerst, erfährst du im Guide VO2max beim Laufen.
Häufige Fragen.
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