Musculação para Emagrecimento

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem quer perder gordura preservando massa muscular, com três sessões por semana — segunda, terça e sexta. Como segunda e terça caem em dias seguidos, a divisão separa os estímulos: inferiores e core na segunda, superiores na terça e um full body metabólico na sexta, o que dá duas frequências semanais aos principais grupos musculares sem repetir o mesmo músculo em dias consecutivos. A progressão é por carga, repetições e densidade — adaptação (semanas 1 a 3), progressão e densidade (5 a 7), intensificação (9 a 11) e avaliação (12), com semana leve ao fim de cada bloco (4, 8 e 12) para consolidar a carga e conferir peso e medidas. Cada sessão termina com um bloco metabólico curto para aumentar o gasto calórico do treino. A perda de peso vem do déficit calórico; a musculação é o que protege a massa magra enquanto o peso cai, então acompanhe o plano com alimentação em déficit moderado, proteína alta e caminhadas nos dias sem treino.

Week 1 — workout preview