10 Km 80/20 - Nível 1

Sobre o plano

Plano de 12 semanas baseado na metodologia 80/20 para corredores iniciantes preparando sua primeira prova de 10 km ou para atletas que preferem um programa de menor volume. A filosofia 80/20 propõe que aproximadamente 80% do treino seja feito em baixa intensidade e apenas 20% em intensidades moderada e alta. Essa abordagem reduz o risco de lesões, melhora a recuperação e otimiza as adaptações fisiológicas. Estrutura do plano:

Semana 1 — amostra do treino