筋トレ – ジャーマンボリューム 10セット

プランについて

ジャーマンボリューム法に基づいた8週間の筋トレプランです。同じ種目を同じ重量で10セット、休息は90秒の短さで行います。最初の負荷は意図的に軽く、最大の約60%です。難しさは最初のセットではなく7セット目にあるからです。各セッションにはこの形式の種目が2つあり、拮抗する組み合わせとして選ばれているので、片方が休む間にもう片方が働きます。さらに通常の回数帯の補助種目が3つあります。分割は、月曜が胸と背中、水曜が脚と体幹、金曜が腕と肩で、1セッションあたりのボリュームが高すぎてこれ以上の頻度は無理なので、週に3日は休みです。第1〜3週は10回×10セットのボリューム期で、第5〜7週は負荷を上げて6回×10セットに切り替え、第4週と第8週は調整です。進行のルールは1つで厳格です。10セットをやり切れたときにしか負荷は上がらず、これには普通2〜3週間かかります。性質上、短いサイクルで、間に筋力ブロックを挟まずに続けて繰り返してはいけません。