筋トレ – 週ごとのランプ式進行（週3日）

プランについて

セッションごとに負荷が上がる段階を過ぎ、より大きな進歩の単位が必要な人向けの12週間の筋トレプランです。ここでの単位は週です。3日間で1つのブロックを構成します。月曜は重いランプで、スクワット、ベンチプレス、ロウで5回のセットを5セット、負荷を上げながら行います。水曜は軽いランプで、アクティブリカバリーを兼ねて、軽い負荷でのスクワットの繰り返しに、オーバーヘッドプレスとデッドリフトを加えます。金曜は記録のセットの日で、月曜より重い負荷での3回に続いて、8回のバックオフセットを行います。毎週、前の週の作業負荷に対して、上半身の種目に2kg、下半身の種目に5kgを加え、ランプは自動的にそこから再計算されます。第4週と第8週は上げずに負荷を繰り返し、第12週は3つのリフトの最大をテストします。セッションごとの進行のプランを終えて、まだ最大のパーセンテージを扱いたくない人にとって自然な橋渡しです。