筋トレ – 高ボリュームの直線的進行（週4日）

プランについて

毎週負荷を上げたい人で、4つのバーベルのリフトで多いセット数に耐えられる人向けの12週間の筋トレプランです。各セッションは、85%まで上がってから段階的に下がる9セットで行うメインリフト1つと、同じ形式の5セットで行うサブのリフト1つを行います。そのうちの2セットはフォームが崩れる限界まで行い、これが進行を決めます。85%のセットが3回を超えるたびに、翌週に上半身のトレーニング用最大へ2kg、下半身へ5kgを加えます。月曜はベンチプレスとオーバーヘッドプレス、火曜はスクワットとスモウデッドリフト、木曜はオーバーヘッドプレスとインクラインベンチプレス、金曜はデッドリフトとフロントスクワットで、各リフトは異なる役割で週2回登場します。第4週と第8週は、限界までのセットなしの調整で、第12週は4つのリフトの最大をテストします。ボリュームがこのプランの強みであり、リスクでもあります。85%のセットが2週連続で3回を下回ったら、トレーニング用最大が急に上がりすぎているので、10%下げる必要があります。