週3回の筋トレ – ダブルプログレッション

プランについて

初心者向けプランを終えて、トレーニングに使える日が月・水・金の週3日しかない人向けの12週間の筋トレプランです。進歩が止まった人のためのプランです。セッションごとに負荷が上がらなくなると、ほとんどの人はやめるか、同じ計画を何か月も繰り返し始めます。ここでの解決策はステージ制です。各セッションには、重いメイン種目が1つ、ボリュームのための2つ目の種目が1つ、高回数帯の補助種目が3つあり、それぞれの最後のセットはフォームが崩れる限界まで行います。処方されたセットをやり切れている間は、次のセッションで負荷が上がります。止まったら、メイン種目はやめるのではなく形式を替えます。第1〜3週は3回×5セット、第5〜7週は2回×6セット、第9〜11週は短い休息での10回×1セットで、どの形式も前のものよりバーベルを重く扱えます。第4週と第8週は調整で、第12週は負荷を再調整してサイクルを再スタートします。3回のトレーニングは全身をカバーし、スクワットとデッドリフトが重い日を分け合い、ベンチプレスは異なる刺激で週2回登場し、背中は3回のセッションすべてでトレーニングします。始めるのに最大負荷を知っている必要はありません。進行は、あなたができる回数に導かれます。