筋トレ – 四半期ごとの回数ウェーブ

プランについて

10回、8回、5回、3回の4つのウェーブで、回数の階段全体を進む16週間の筋トレプランです。各ウェーブは同じ形で、5セットの蓄積の週、回数を減らして負荷を増やす強化の週、フォームが崩れる限界まで1セットだけ行う実現の週、そして調整の週で構成されます。実現のセットがプランの中心的な仕組みで、そこで挙がった回数が、次のウェーブのトレーニング用最大を再計算します。当てずっぽうのパーセンテージも、毎週2kgという固定の進行もなく、実際のパフォーマンスが毎月負荷を調整します。4日間は、月曜がベンチプレス、火曜がスクワット、木曜がオーバーヘッドプレス、金曜がデッドリフトです。負荷が限界に近づくのは実現の週だけなので、消耗が少ないまま多くのボリュームを積めます。筋トレのカタログの中で最も長いプランで、16週間をすべて行って、新しい数字で再スタートできます。