中級者向け筋トレ – 筋力と筋肥大

プランについて

直線的進行の段階を過ぎ、同じサイクルで筋力と筋肥大をトレーニングする必要がある人向けの12週間の筋トレプランです。分割はパワービルディング方式で上半身と下半身を週4回行い、月曜と火曜は筋力の日で、メイン種目を少ない回数と高い負荷で行い、木曜と金曜は筋肥大の日で、回数を増やし、アイソレーション種目を増やして休息を短くします。各筋群は週2回、それぞれの刺激で1回ずつトレーニングされます。これが、全身3回のトレーニングで進歩が止まった人に突破口を開きます。ピリオダイゼーションは、適応（第1〜2週）から、ボリュームの蓄積（第3〜5週）、調整（第6週）、メインセットとバックオフセットによる強化（第7〜9週）、ピーク（第10週）、再度の調整（第11週）、第12週の負荷の評価へ進みます。ドロップセットやレストポーズなどの実行方法は、ボリュームのベースがすでにできあがった最終ブロックにだけ入ります。