初心者向け筋トレ – 全身5x5

プランについて

筋トレルームで始めたばかりの人向けの12週間の筋トレプランです。月・水・金の週3回、全身のセッションを行います。構成は、初心者向けの筋力プログラムで確立した直線的進行に従っています。スクワット、ベンチプレス、ロウ、オーバーヘッドプレス、デッドリフトを軸にした2つの交互のトレーニングAとBで、各動作パターンが週に1.5回登場します。最初の3週間は、軽い負荷で10回×3セットのテクニック期で、第5週からはクラシックな5x5に入り、この段階では筋力がまだ急速に反応するため、セッションごとに負荷が上がります。上半身の種目は約2.5kg、下半身の種目は約5kgです。第4週と第8週は負荷を定着させる調整週で、第12週は評価です。懸垂系、カーフ、二頭筋、三頭筋、体幹の補助種目が、メイン種目のエネルギーを奪わずにセッションを締めくくります。同じ負荷で3セッション連続で止まったら、10%下げて、また上げていってください。