筋トレ – 4日間の筋肥大

プランについて

5〜6日ではなく、週4日の筋肥大プランを求める人向けの10週間の筋トレプランです。分割は上半身と下半身を2回ずつで、それぞれ2回目で重点を変えます。月曜は胸と背中、火曜は大腿四頭筋、木曜は肩と腕、金曜は後面の筋肉です。セッションが5回ではなく4回なので、各セッションは7〜8種目で、筋群ごとの週間ボリュームを同じ水準に保ちます。負荷はリザーブで調整し、第1週は3回、第3週と第7週は1回、ボリュームは種目あたり3セットから5セットへ上げて、回復できる最大まで進み、第4週と第8週で調整します。負荷の進行は二重で、すべてのセットで回数の範囲の上限に達したら重量を上げ、範囲の下限に戻ります。第9週は、ドロップセットを使う負荷の高い週で、第10週は第1週の負荷を繰り返して伸びを測ります。カタログの中で、必要な日数がもっとも少ない筋肥大の選択肢です。