筋トレ – ボリュームランドマークによる筋肥大

プランについて

ある程度の期間トレーニングしていて、筋肥大の文献が実際に示していることに従って筋肉をつけたい人向けの10週間の筋トレプランです。各筋群を週2回トレーニングし、回復できる限界まで週ごとにボリュームを上げていきます。分割は、月曜が胸と背中、火曜が大腿四頭筋中心の脚、木曜が肩と腕、金曜がハムストリング中心の脚、土曜は角度を変えた背中と胸の2回目です。負荷はパーセンテージではなくリザーブ（あと何回できるか）で処方します。第1週は3回分を残して始め、第3週と第7週には1回だけを残すようになります。ボリュームは成長が見込める最低限から始まり、毎週、種目ごとに1セットずつ増えて、第3週と第7週に回復できる最大に達し、第4週と第8週で調整します。負荷の進行は二重です。種目のすべてのセットで回数の範囲の上限に達したら、次のセッションで負荷を上げ、範囲の下限に戻ります。第9週は、ドロップセットとレストポーズを使う負荷の高い週で、第10週は第1週の負荷を繰り返してサイクルを締めくくり、どれだけ伸びたかを測ります。