ダンベル筋トレ – 上半身と下半身の分割

プランについて

ダンベルしか使えない人、つまりマンションのジム、ホテル、または自宅の調整式ダンベル1組の人向けの12週間の筋トレプランです。分割は上半身と下半身を週4回で、それぞれの2回目は角度と片側の種目を使います。月曜はフラットのベンチプレス、木曜はインクライン、火曜はゴブレットスクワット、金曜はブルガリアンスクワットです。1セッション7種目で、10〜20回です。進行のルールは器具に合わせています。1つのダンベルから次のダンベルへの差は、毎週上げるには大きすぎることが多いため、まずすべてのセットで回数を範囲の上限まで上げ、そのあとではじめて重量を替えて範囲の下限に戻ります。ボリュームもそれに従い、第1〜3週は種目あたり3セット、第5週からは4セットで、第4週と第8週は調整です。片側の種目はプランで大きな比重を占めますが、これは意図的です。ダンベルなら、左右それぞれが総重量の半分を持つだけで高い刺激を生み出せ、バーベルが隠してしまう左右差もあらわになるからです。