筋トレ – 自重での臀筋

プランについて

器具をまったく使わず、臀筋と後面の筋肉に焦点を当てた10週間プランで、カタログにある股関節プランのジムなしバージョンです。メイン種目は、股関節を伸ばした状態で臀筋に張力をかけるものです。グルートブリッジ、ソファに背中を乗せたヒップスラスト、ランジ、ブルガリアンスクワット、アブダクションです。月曜は両脚で負荷をかける股関節のセッション、火曜はプランが偏らないための全身、木曜はすべて片脚、金曜は後面の筋肉と体幹です。重量を足せないため、進行は回数とバリエーションで行います。処方された範囲の上限まですべてのセットで上げてから、はじめてより難しいバージョンに替えてください。両脚ブリッジは片脚に、ランジはブルガリアンに、通常のスクワットは片脚になります。ボリュームは種目あたり3セットから5セットへ増え、第4週と第8週で調整、第10週は評価です。必要な支えは、ヒップスラスト用のソファかベッドと、ロウ用のしっかりしたテーブルだけです。