筋トレ – 臀筋と後面の筋肉

プランについて

股関節と後面の筋肉（臀筋、ハムストリングス、腰、体幹）に焦点を当てた12週間の筋トレプランです。股関節に専念する日が2日、上半身の日が1日、後面の筋肉と体幹の日が1日あります。種目の選択は、バイオメカニクスが臀筋について示していることに基づいています。臀筋は、股関節を曲げた状態ではなく伸ばした状態で最大の力を発揮するため、このグループのメイン種目として、ヒップスラストとブリッジがスクワットよりも優先されます。そのため、月曜はバーベルヒップスラストで始まり、スクワットはその後に来ます。金曜は、デッドリフトとグッドモーニングで重いヒンジを行います。股関節の2日間は異なる刺激を使い、月曜は8〜12回の高負荷、木曜は15〜25回の片脚のボリュームです。上半身の日は、プランのバランスが崩れないようにするためのもので、短いセッションです。進行はボリュームランドマークによって、種目あたり3セットから5セットへ増え、第4週と第8週で調整し、すべてのセットで回数の範囲をやり切ったら負荷を上げます。カタログの中でこの焦点を持つ唯一のプランです。