筋トレ – ブロックピリオダイゼーションによる最大筋力

プランについて

少なくとも1年トレーニングしていて、ルーティンを維持するだけでなく、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの数字を伸ばしたい人向けの12週間の筋トレプランです。週4回のセッションで、月曜はスクワット、火曜はベンチプレス、木曜はデッドリフト、金曜はオーバーヘッドプレスとベンチプレスのテクニック日です。各セッションは1つのメインリフトを軸に、そのリフトを支える補助種目を選んでいます。ピリオダイゼーションはブロック式で、第1〜3週は蓄積で、最大の70〜76%で5回×5セットを行い、第5〜7週は強化で、メインセットとバックオフセットの形式で80%超の3〜4回のセットを行い、第9週と第10週は実現で、クラスターセットと90%での作業を行い、第11週はテーパー、第12週は3つのリフトのテストです。第4週と第8週は調整です。すべての負荷は1RMのパーセンテージで処方されています。各リフトの推定最大がまだ分からない場合は、直線的進行のプランから始め、セッションごとに負荷が上がらなくなったらここに戻ってきてください。