筋トレ – 筋力と筋肥大 5日間

プランについて

筋力と筋肥大を、同じセッションで両立させようとするのではなく、同じ週のなかで別々の要素としてトレーニングする12週間の筋トレプランです。月曜と火曜は筋力の日で、ベンチプレス、ロウ、スクワット、デッドリフトを、少ない種目で、3〜5回のセットを数多く、長い休息で行います。木曜・金曜・土曜は筋肥大の日で、背中と肩、脚、胸と腕に分け、1セッション7種目、8〜15回、短い休息で行います。このように、各筋群は異なる目的の刺激を週2回受けます。重い日は張力を生み出す能力を、ボリュームの日は筋組織を作ります。進行も二重で、筋力の日はフォームがきれいな限り負荷を足し、筋肥大の日はすべてのセットで回数の上限に達したら負荷を上げます。3つのブロックで、第4週と第8週は調整、第11週はテーパー、第12週は評価です。時間と回復の面で要求の高いプランです。週5回のセッションは、睡眠と食事が整っている場合にのみ成果が出ます。