筋トレ – ベンチプレス特化 8週間

プランについて

体のほかの部分は維持にとどめ、ベンチプレスを伸ばすことに専念する8週間の筋トレプランです。ベンチプレスは週3回で、月曜は重い日で2〜5回のセットを最大の75%から92%へ上げ、胸での1秒のポーズを入れ、木曜はインクラインでボリュームを重視し、テスト週にはスピードを重視します。背中のボリュームは、意図的にすべての週で胸を上回ります。ベンチプレスで負荷を制限するのは、胸筋ではなく、肩甲骨の安定と引く力であることが多いからです。火曜は下半身の維持、金曜は背中と肩のセッションです。第1〜3週はベースブロック、第4週は調整、第5〜7週は強化、第8週は新しい最大のテストです。プランは肩と肘に明確な配慮をしていて、4回のセッションのうち3回でフェイスプルが入り、調整週は任意ではありません。