筋トレ – 脚特化 5日間

プランについて

脚を専門種目として扱う12週間の筋トレプランです。下半身を週3回、上半身を週2回行います。脚を週3回トレーニングする難しさは努力ではなく回復にあります。そのため、3日間は同じトレーニングを繰り返さず、異なるパターンを攻めます。月曜は膝の重い日で、バーベルスクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワットを行います。火曜はその直後で、意図的に背骨に負荷をかけない日です。ヒップスラスト、レッグカール、ランジ、アブダクションで、前日に使った大腿四頭筋と腰を休ませながら、臀筋とハムストリングを鍛えます。木曜は、デッドリフトでの重いヒンジに補助としてフロントスクワットが加わり、火曜から48時間の休息を空けて迎えます。水曜と金曜は上半身の日で、ベクトルで分けています。週の中ほどは水平方向の押す・引く、金曜は垂直方向で、2セッションしかなくても、体幹上部の各筋群が週2回の刺激を受けます。土曜と日曜は休みで、月曜に再開するまで脚はまる3日間休みます。進行は二重で、各ブロックの間にセット数がランドマークに沿って増え、すべてのセットで回数の範囲をやり切ったら負荷が上がります。3週間ずつの3ブロックで、第4週と第8週は調整、筋肥大の強度テクニックは最終ブロックにだけ解禁し、第12週は評価です。正直な注意点です。脚を週3日行うことは、睡眠と食事が整っている場合にのみ報われます。そうでないと、ボリュームは筋肉ではなく疲労になります。